Методичка для холодилшчиков


Департамент образования города Москвы
Государственное автономное образовательное учреждение
среднего профессионального образования города Москвы
Технологический колледж №28
Физическая культура в жизни студента – холодильщика.

Методическая разработка для студентов.
Подготовил преподаватель
физической культуры ГАОУ СПО
ТК № 28 Смагин Н.И.
Москва 2010
Москва 2013
Физическая культура в жизни студента – холодильщика.
Методическая разработка
Автор: Смагин Николай Иванович, преподаватель физической культуры
ГАОУ СПО Технологический колледж № 28 города Москвы
Почетный работник общего образования Российской Федерации
Рецензент: Малькова Людмила Алексеевна, методист
ГАОУ СПО Технологический колледж № 28
Заслуженный учитель профтехобразования РФ,
Почетный работник НПО России
Методическая разработка рассмотрена и обсуждена на заседании ЦМК физической культуры и ОБЖ, протокол № 1 от «29» августа 2013 года.
Отзыв рецензента.
Вопросы, которые автор рассматривает в методической разработке, весьма актуальны, так как формирование культуры здоровья имеет огромное значение для будущего трудового потенциала страны. Разовые акции занятиями физической культурой не дают положительного результата, нужна система мер и, представленные в разработке материалы, помогут юношам и девушкам, а также взрослым восполнить дефицит знаний по проблеме и грамотно, самостоятельно вести работу в комплексе.
Методическая разработка состоит из введения, 10 частей и заключения, которые написаны ясно и четко. Данная работа написана на основании многолетнего опыта работы данным преподавателем.
Во введении автор подробно поясняет, зачем человеку необходимо заниматься физической культурой и спортом, тем более, что она адресована конкретным студентам, специальность которых связана с определенными физическими нагрузками. Любая работа сопряжена с физическим или умственным трудом, о чем автор пишет в первой части работы, делая логичный вывод о том, что любой работе должен предшествовать отдых. Так хорошо отдохнувший человек, в хорошем настроении может работать более производительно. Во второй части своей работы автор дает подробное описание мышечной системы человека, как работают определенные группы мышц, что значительно упрощает понимание материала студентами. Изложение материала значительно облегчает его изучение и минимизирует обращение к другим источникам для более глубокого и всестороннего овладения материалом.
Следующий раздел посвящен немаловажному вопросу, как снятие нервного напряжения. Современный мир, далек от совершенства, соответственно человек не только устает физически, но и морально, естественно необходима и психологическая разгрузка. В этом разделе автор дает подробное описание как используя йогу можно человеку снять нервное напряжение. Автор посчитал нужным подробно описать эти вопросы, поскольку они весьма актуальны для юношей и девушек, которые по окончание колледжа войдут в большую жизнь.

Смагин Николай Иванович
Преподаватель физической культуры ГАОУ СПО Технологический колледж № 28. «Почетный работник общего образования РФ»
От автора
Уважаемые студенты, эта методическая разработка написана в основном для Вас, для тех, кто, окончив колледж, войдет в большую жизнь, жизнь полную разных неожиданностей и поворотов. Вы должны быть готовы к решению проблем разной направленности, а значит, ВЫ должны быть не только образованны, но сильны физически. Ваша профессия, профессия (холодильщика), можно ее кратко так назвать, требует непосредственно физической подготовки, ловкости, реакции мышления. Я думаю, что те навыки, которые Вы получаете на уроках физической культуры в нашем колледже и материал изложенный в данной работе, помогут Вам улучшить свою физическую подготовку, а значит в жизни Вам будет легче справиться с теми трудностями, которые будут на Вашем жизненном пути.

Содержание:
Введение.
1.Необходимость активного отдыха.
2.Ежедневный отдых.
3.Физкультурные паузы, физкультминутки.
4.Упражнения производственной гимнастики.
Примерный комплекс упражнений производственной гимнастики
для работающих сидя:
Примерный комплекс упражнений производственной гимнастики
для работников умственного труда:
Примерный комплекс упражнений для снятия усталости глаз:
5.Еженедельный отдых.
6.Ежегодный отдых.
7. Закаливание.
8. Теоретические основы развития мышечной структуры человека.
8.1 Развитие силы и выносливости мышц.
8.2 Тренировочные программы, направленные на развитие силы и выносливости мышц.
9.Факторы, влияющие на работоспособность человека.
10.Заключение.
Список литературы:

«В здоровом теле — здоровый дух»
С латинского: Mens sana in corpore sano
Децим Юний Ювенал

Введение.
В данной методической разработке мне хотелось бы описать некоторые рекомендации для студентов – будущих мастеров по монтажу , обслуживанию и ремонту холодильно-компрессорных агрегатов и установок .
Для удобства описания я хочу заменить выше описанную специальность и обозначить её как «техник».
В работе техника важную роль играют такие показатели как внимательность, сила и возможность выдерживать длительные нагрузки при ремонте оборудования(выносливость), т.к. детали холодильных установок довольно тяжелые, и процесс замены и ремонта деталей отнимает много сил. Порой приходиться производить работы в неудобном положении – что отнимает еще больше сил, чем выполнение этой же работы в комфортных условиях.
Для того чтобы более комфортно справляться с нагрузкой рекомендуется держать свое тело в хорошей физической форме. Очень хорошо развивают тело такие игры как футбол, баскетбол, хоккей, а также бег и плаванье на длинные дистанции. Укрепить свое тело можно также занимаясь в спортзале.
Занимаясь спортом человек, увеличивают свою мышечную силу и выносливость. Мышечная сила – это максимальное усилие, развиваемое мышцей; мышечная выносливость – способность мышцы поддерживать развитие усилий в течение определенного периода времени. Сила и выносливость взаимосвязаны, увеличение одной, как правило, приводит к определенному увеличению другой. Должный уровень развития силы и выносливости позволяет человеку более эффективно выполнять повседневную работу. Кроме того, сила и выносливость мышц туловища предотвращают возникновение болевых ощущений в области поясничного отдела позвоночника.
Что бы закрепить улучшения вызванные спортивной нагрузкой, нужно правильно отдыхать, ведь неправильный отдых не только не закрепит результат – но еще и навредит организму.
Я думаю, что каждый сознательный человек понимает, что в жизни не должно быть крайностей. Нельзя полностью посвящать себя только умственному или только физическому труду, ведь каждая крайность ведет к негативным последствиям.
По своему собственному опыту могу сказать, что умственное переутомление переноситься намного тяжелее, чем физическое. Больная голова и общая слабость–это цветочки. А ведь люди, занимающиеся умственным трудом, к которым, без сомнения, относятся студенты и преподаватели, очень часто переутомляются. Так что же постоянно пить таблетки от головной боли и от бессонницы? Нет, нет и еще раз нет! Именно для гармоничного развития человека и для успешной умственной работы существует комплекс физических упражнений.
Деятельность студентов, как правило, связана со значительным напряжением внимания, зрения, интенсивной интеллектуальной деятельностью и малой подвижностью. Занятия физической культурой снимают утомление нервной системы и всего организма, повышают работоспособность, способствуют укреплению здоровья. Как правило, такие занятия проходят в форме активного отдыха.
1.Необходимость активного отдыха
Правильный (или эффективный) отдых снимает утомление и способствует восстановлению работоспособности. Труд и отдых неразрывно связанны между собой в любой деятельности человека.
Недостаточный отдых ведет к развитию утомления, а длительное отсутствие полноценного отдыха к переутомлению, что снижает защитные силы организма и может способствовать возникновению различных заболеваний, снижению или потере трудоспособности.
Рациональный режим труда и отдыха позволяет сохранить здоровье и высокую трудоспособность в течение длительного времени.
Физическая культура играет значительную роль в профессиональной деятельности техника, так как их работа связана со значительным напряжением внимания, зрения, интенсивной интеллектуальной деятельностью и физическим напряжением. Занятия физической культурой снимают утомление нервной системы и всего организма, повышают работоспособность, способствуют укреплению здоровья. Как правило, занятия у техников проходят в форме активного отдыха.
Отдых — состояние покоя или такого рода деятельность, которая снимает утомление и способствует восстановлению работоспособности. Труд и отдых неразрывно связаны между собой в учебной, производственной и других сферах деятельности человека.
Недостаточный отдых ведет к развитию утомления, а длительное отсутствие полноценного отдых - к переутомлению, что снижает защитные силы организма и может способствовать возникновению различных заболеваний, снижению или потере трудоспособности.
Рациональный режим труда и отдыха позволяет сохранить здоровье и высокую трудоспособность в течение длительного времени.
Важное условие эффективного отдыха – регулярное чередование периодов работы и отдыха. Исследованиями физиологов и гигиенистов установлено особое значение так называемого активного отдыха. Русский физиолог И.М.Сеченов доказал, что наиболее быстрое восстановление работоспособности после утомительной работы одной рукой наступает не при полном покое обеих рук, а при работе другой, не работавшей ранее рукой. Переключение деятельности в процессе работы с одних мышечных групп и нервных центров на другие ускоряет восстановление утомленной группы мышц. Переключение с одного вида работы на другой, чередование
Пассивный отдых (состояние полного покоя и щадящий отдых) целесообразно чередовать с активным отдыхом для наиболее быстрого восстановления работоспособности после утомительного физического или умственного труда.Выбор рационального режима отдыха определяется многими факторами, в частности условиями труда, возрастом и т.д.
Различают три вида отдыха:
ежедневный
еженедельный
ежегодный
2.Ежедневный отдых
В ежедневный отдых входят короткие перерывы в течение рабочего дня для выполнения производственной гимнастики. Часть времени отведенного для перерыва на обед, целесообразно проводить на свежем воздухе.
При проведении производственной гимнастики целесообразно уделить больше внимания движениям, способствующим отдыху уставших мышц. Производственная гимнастика–это комплексы несложных физических упражнений, ежедневно включаемых в режим рабочего дня с целью улучшения функционального состояния организма, поддержания высокого уровня трудоспособности и сохранения здоровья работающих.
Кроме того, гимнастика способствует предупреждению заболеваний, вызываемых специфическими условиями труда в отдельных профессиях.
В профессиях, связанных с тяжелой физической нагрузкой, гимнастика устраняет неблагоприятное влияние, которое оказывает нагрузка на одни и те же группы мышц, вовлекает в работу ранее бездействовавшие группы мышц или изменяет характер деятельности работающих мышц.
Упражнения для комплексов производственной гимнастики, время и методику их проведения выбирают с учетом особенностей труда, физического развития и физической подготовленности работающих, изменений функционального состояния организма в течение рабочего дня, санитарно-гигиенических условий труда.
К таким комплексам относятся физкультурные паузы и физкультминутки.
3.Физкультурные паузы, физкультминутки.
Являются формой активного отдыха в процессе рабочего дня, предупреждает утомление и поддерживает высокую работоспособность.
Они включает всего лишь несколько упражнений комплекса, продолжительность ее до 5-7 минут.
Сроки включения физкультурных пауз в течение рабочего дня устанавливают, сообразуясь с особенностями трудовых процессов – степенью физической нагрузки, нервно-психическим напряжением, временем наступления утомления и т.д.
Для тех, чья работа требует пребывания большую часть дня на ногах, рекомендуются индивидуальные физкультурные паузы или физкультминутки (2-3 минуты) во время коротких перерывов в работе с целью снижения утомления, возникающего вследствие продолжительного сидения, стояния, вынужденной неудобной рабочей позы, сильного напряжения внимания,
зрения. Физические упражнения в комплексах желательно периодически разнообразить, заменяя (примерно 1 раз в 10-14 дней) новыми, сходными по влиянию на организм. Время проведения физкультурных пауз и физкультминуток устанавливают в зависимости от распорядка рабочего дня.
В первой части рабочего дня физкультурную паузу надо делать примерно после трех часов работы, можно проводить ее и во второй половине дня.
Занятия гимнастикой проводят, если позволяют условия, непосредственно у рабочих мест, желательно под музыку.
Помещение перед проведением гимнастики должно быть проветрено. Систематическое проведение гимнастики на свежем воздухе позволяет повысить устойчивость организма к переохлаждению.
Комплексы упражнений, передаваемые по радио и предлагаемые телевидением, предназначены для людей, работа которых связана с малой подвижностью (умственный, а также легкий физический труд). Время трансляции, разумеется, не может устроить всех, так как начало рабочего дня разное, поэтому рекомендуется записать комплексы упражнений на пленку и воспроизводить в наиболее удобное время.
Обеденный перерыв для занятий использовать не рекомендуется. Запрещается производить занятия в помещениях при температуре воздуха выше 25°С и влажности выше 70%
Физкультминутки и физкультурные паузы позволяют значительно снижать утомляемость.Утомление (физиологическое состояние организма, возникающее в результате чрезмерной деятельности и проявляющееся в снижении работоспособности) может возникнуть при любом виде деятельности - и при умственной, и при физической работе. Умственное утомление характеризуется снижением продуктивности интеллектуального труда, нарушением внимания (главным образом трудностью сосредоточения), замедлением мышления и др. Физическое утомление проявляется нарушением функции мышц: снижением силы, скорости, точности, согласованности и ритмичности движений. Быстрота утомления зависит от специфики труда: значительно скорее оно наступает при выполнении работы, сопровождающейся однообразной позой, напряжением мышц, менее утомительны ритмичные движения. Важную роль в появлении утомления играет также отношение человека к выполняемой работе. Хорошо известно, что у многих людей в период эмоционального напряжения длительное время не возникают признаки утомления и чувство усталости. Обычно, когда необходимо продолжать интенсивную работу при наступившем утомлении, человек расходует дополнительные силы и энергию–изменяются показатели отдельных функций организма (например, при физическом труде учащаются дыхание и сердцебиение, усиленное потоотделение и т.п.). При этом продуктивность работы снижается, а признаки утомления усиливаются.Утомленный человек работает менее точно, допуская сначала небольшие, а затем и серьёзные ошибки.
Недостаточный по времени отдых или же чрезмерная рабочая нагрузка в течение длительного времени нередко приводят к хроническому утомлению, или переутомлению. Различают умственное и психическое (душевное) переутомление. У молодых людей и лиц с определенным складом нервной системы интенсивный умственный труд может вести к развитию неврозов, которые возникают чаще при сочетании умственного переутомления с постоянным психическим напряжением, большим чувством ответственности, физическим изнурением и т.п. Психическое переутомление наблюдается у лиц, чрезмерно обремененных “душевными” волнениями и разного рода обязанностями.
Рассмотрим некоторые комплексы упражнений.


4.упражнения производственной гимнастики
Примерный комплекс упражнений производственной гимнастики
для работающих сидя:

1. Сидя на стуле и опираясь на него руками, встают на носки, потягиваясь, руки поднимают в стороны и вверх–вдох, возвращаются в исходное положение–выдох. Повторяют 3-4 раза. 2. Стоя возле стула, руки кладут на спинку стула, отставляя одну ногу назад разводят руки в стороны–вдох, возвращаются в исходное положение–выдох. Повторяют 3-4 раза с каждой ногой. 3. Стоя возле стула, руки кладут на спинку стула, отставляя правую ногу в сторону, левую руку поднимают над головой–выдох, возвращаются в исходное положение–вдох. Повторяют 5-6 раз для каждой ноги. 4. Стоя спиной к стулу, руки опускают вдоль тела, ноги вместе, поднимают руки вверх–вдох, сгибаясь, опускают руки вниз и назад и дотрагиваются ими до стула–выдох. Повторяют 3-4 раза. 5. Стоя перед стулом, руки опускают вдоль тела, приседают, держась вытянутыми руками за спинку стула, повторяют 4-5 раз, приседая–выдох, выпрямляясь–вдох. 6. Стоя перед стулом с опушенными вдоль тела руками, поднимают обе вытянутые руки и, поворачиваясь туловищем попеременно вправо и влево, дотрагиваются до спинки стула, при повороте выдох, при возвращении в исходное положение–вдох. Повторяют 5-6 раз. 7. Сидя на стуле и опираясь руками на него, вытянутые вперед ноги попеременно приподнимают и опускают, повторяют 6-8 раз, дыхание произвольное. 8. Сидя на стуле и опираясь на него руками, ноги вытягивают, поднимают руки в стороны и вверх–вдох, возвращаются в исходное положение–выдох. Повторяют 3-4 раза. 9. Стоя боком к стулу, левую руку кладут на спинку стула, отводят правую ногу в сторону, правую руку поднимают вперед–вдох, возвращаясь в исходное положение выдох. То же для левой руки и ноги, повторяют 5-6 раз в каждую сторону. 10. Стоя боком к стулу, левую руку кладут на спинку стула, правую руку поднимают вверх и кладут на затылок–вдох, возвращаясь в исходное положение–выдох, то же для левой руки. Повторяют для каждой стороны 3-4 раза.
Примерный комплекс упражнений производственной гимнастики
для работников умственного труда:

Потягивание, руки подняты над головой, кисти сцеплены “в замок”–вдох, руки опускают–выдох. 2. Ногу отставляют в сторону на носок, руки за голову–вдох, опуская руки и приставляя ногу–выдох. 3. Руки вытянуты вперед, кисти расслаблены и опущены вниз. Приседая, руки вниз–выдох, выпрямляясь руки назад, поднимаются на носки–вдох. 4. Прыжки на месте на носках, руки на поясе. 5. Руки в стороны, повороты туловища и головы попеременно вправо и влево. 6. Поднимая руки вверх, прогибаются назад–вдох, затем наклоняются вперед, держа руки на поясе–выдох. 7. Ноги расставлены на ширину плеч, руки перед грудью. Попеременно отводя то правую, то левую руку в сторону, делают вдох, опуская руки–выдох. Каждое упражнение повторяют 6-12 раз. Перед началом и в конце занятий–спокойная ходьба, после 4-5 упражнений для людей, более физически подготовленных,–ускоренная ходьба или бег 1-3 минуты.
Примерный комплекс упражнений для снятия усталости глаз:
Упражнения выполняются сидя или стоя, отвернувшись от экрана при ритмичном дыхании, с максимальной амплитудой движения глаз.
1. Закрыть глаза, не напрягая глазные мышцы, на счет 1-4, широко раскрыть глаза и посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.
2. Посмотреть на кончик носа на счет 1-4, а потом перевести взгляд вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.
3. Не поворачивая головы (голова прямо), делать медленно круговые движения глазами вверх – вправо – вниз – влево и в обратную сторону: вверх – влево – вниз – вправо. Затем посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.
4. При неподвижной голове перевести взор с фиксацией его на счет 1-4 вверх, на счет 1-6 прямо; после чего аналогичным образом вниз – прямо, вправо – прямо, влево – прямо. Проделать движение по диагонали в одну и другую стороны с переводом глаз прямо на счет 1-6. Повторить 3-4 раза.



5.Еженедельный отдых
Возможности организации еженедельного отдыха расширяет пятидневная рабочая неделя с двумя выходными днями (более длительное пребывание на свежем воздухе, более полноценные занятия физкультурой и спортом).Очень популярным видом активного отдыха в выходные дни являются спортивные игры (бадминтон, баскетбол, волейбол, футбол, теннис, хоккей и др.). Они оказывают разностороннее влияние на организм занимающихся. Включая разнообразные формы двигательной деятельности (бег, ходьбу, прыжки, метание, удары, ловлю и броски, различные силовые элементы), спортивные игры развивают глазомер точность и быстроту движений, мышечную силу, способствуют развитию сердечнососудистой, нервной, дыхательной систем, улучшению обмена веществ, укреплению опорно-двигательного аппарата.

Спортивные игры характеризуются непрерывной сменой игровой обстановки и способствуют выработке у спортсменов быстрой ориентировки, находчивости и решительности. Необходимость соблюдения определенных правил в спортивных играх и игра в команде помогают воспитывать у игроков дисциплинированность, умение действовать в коллективе.
Чем разнообразнее и сложнее приемы той или иной игры, чем больше в ней движений, связанных с интенсивной мышечной работой, тем сильнее она воздействует на организм и ценнее, как средство активного отдыха.Значительную роль также играют занятия такими видами спорта как бег, плавание и другие, доступные всем формы занятий физкультурой и спортом.
6.Ежегодный отдых
Ежегодный отдых обеспечивается в период отпуска. Для более эффективного отдыха рекомендуется полностью уйти от обычных занятий, изменить обстановку. Очень полезно пребывание во время отдыха на природе–в лесу, у реки, у моря, сочетание отдыха с закаливанием организма, воздушными и солнечными ваннами, туристическими походами, занятиями физкультурой и спортом.Наиболее эффективным длительным и активным отдыхом является спортивный туризм–участие в спортивных мероприятиях (ориентирование на местности и т.д.).Различают туризм пешеходный, горный, велосипедный, конный, автомобильный, лыжный, водный и комбинированный, при последнем часть пути совершается пешком и часть тем или иным видом транспорта. В зависимости от этого интенсивность физической работы при туристических путешествиях варьируется чрезвычайно сильно. Так, при передвижениях на лыжах, на велосипеде или лодке, а также при пешеходных маршрутах, особенно в горной местности физическая нагрузка может достигать значительной величины.
Путешествия пешком, на лодках, плоту, велосипеде и др. способствуют лучшему кровоснабжению органов и мышц, в тои числе и сердечной мышцы, укреплению костей, суставов, связок, активизируется обмен веществ, улучшается деятельность органов дыхания, дыхание становится более полным и глубоким, увеличивается жизненная емкость легких. Пребывание на свежем воздухе в окружении красивых ландшафтов, активная мышечная деятельность является источником положительных эмоций. Во время туристических походов повышается настроение, возникает прилив бодрости и сил. Все это оказывает положительное воздействие на состояние нервной системы. Кроме того, длительное пребывание на свежем воздухе, особенно при походах с ночлегом под открытым небом и в палатках, способствует закаливанию организма.
7.Закаливание
Работа техника тесно связана с низкими температурами, которые в свою очередь оказывают влияние на организм человека. Чтобы влияние низких температур не оказывало негативное влияние на организм человека необходимо закаливать организм.
Закаливание — это система специальной тренировки терморегуляторных процессов организма, включающая в себя процедуры, действие которых направлено на повышение устойчивости организма к переохлаждению или перегреванию. При действии этих факторов внешней среды в организме возникает сложный физиологический комплекс ответных реакций, в котором участвуют не отдельные органы, а определённым образом организованные и соподчинённые между собой функциональные системы, направленные на поддержание температуры тела на постоянном уровне.
Закаливание — испытанное средство укрепления здоровья. В основе закаливающих процедур лежит многократное воздействие тепла, охлаждения и солнечных лучей. При этом у человека постепенно вырабатывается адаптация к внешней среде. В процессе закаливания совершенствуется работа организма: улучшаются физико-химическое состояние клеток, деятельность всех органов и их систем. В результате закаливания увеличивается работоспособность, снижается заболеваемость, особенно простудного характера, улучшается самочувствие.
В связи с этим широко, в качестве закаливающих процедур, используется пребывание и занятие спортом на свежем воздухе(футбол на снегу, катание на лыжах и коньках), а также водные процедуры (обтирание, обливание, купание, контрастный душ). При этом важна постепенность и систематичность в снижении температуры воды или воздуха, а не резкий её переход.
Наиболее сильная закаливающая процедура — Моржева́ние — кратковременное погружение в ледяную воду или плавание в ней на небольшие расстояния (обычно 25 метров и менее); является разновидностью зимнего плавания. Перед купанием и после него необходимо разогреться активными физическими упражнениями или в парилке.
Несмотря на кратковременность пребывания в холодной воде, происходит значительная потеря тепла организмом. Систематическое занятие моржеванием усиливает защитную реакцию организма (иммунитет) по отношению к простудным и некоторым другим заболеваниям, улучшает работу системы кровообращения и терморегуляцию организма. Вместе с тем неумеренное занятие моржеванием может привести к переохлаждению и обострению ряда заболеваний, в связи с чем требуется соблюдать постепенность при наращивании холодовых нагрузок, а также учитывать имеющиеся противопоказания. Моржевание противопоказано при заболеваниях сердечнососудистой системы, бронхо-лёгочных заболеваниях, заболеваниях щитовидной железы, а также при других заболеваниях, которые могут сопровождаться внезапными приступами.
При длительных перерывах в закаливании его эффект снижается или теряется совсем.
8. Теоретические основы развития мышечной структуры человека
8.1 Развитие силы и выносливости мышц.
Для увеличения силы мышца или группа мышц должны производить усилие, превышающее привычный уровень. Эту концепцию иллюстрирует принцип сверх нагрузки. Поэтому программы, направленные на развитие силовых способностей, должны строиться на принципе постепенного увеличения нагрузки на мышцы. Принцип сверх нагрузки (другое название – принцип максимальной нагрузки) упоминается еще в древнегреческой мифологии. Известна история о юноше Мило из Кротонии, который хотел стать самым сильным человеком в Греции. С юношеских лет он стал каждый день поднимать одного и того же молодого быка. Термин, который используется в наше время, - упражнение с прогрессивно увеличивающимся сопротивлением достаточно точно определяет метод тренировок древнегреческого спортсмена и характерен для большинства программ физических тренировок; он подразумевает использование принципа сверх нагрузки. Например, когда человек сможет легко преодолевать заданное сопротивление, его величину следует увеличить для достижения последующего прироста силы. Осуществление принципа сверх нагрузки также возможно за счет сокращения времени выполнения упражнения.
8.2 Тренировочные программы, направленные на развитие силы и выносливости мышц.
Существует три основных метода для развития силы: изометрический, изотонический и изокинетический. Изометрический метод основан на статическом сокращении мышц, во время которого длина мышцы при воздействии сопротивления не изменяется. Примером изометрического упражнения может служить попытка сдвинуть с места неподвижный объект. В физике работа определяется как величина силы, умноженной на расстояние (работа = сила х расстояние); поскольку при статических сокращениях расстояние, на которое перемещается нагрузка, равно нулю, то работа не выполняется.
Изометрический метод был очень популярным в 50-х – начале 60-х годов ХХ в. В настоящее время он используется редко. Одним из его недостатков является то, что поскольку движение конечности отсутствует, прирост силы осуществляется только при определенном угле сгибания конечности, при котором выполняется упражнение, и величина прироста силы оказывается неодинаковой во всем диапазоне движения. Кроме того, упражнения изометрической направленности потенциально опасны для людей с сердечнососудистой симптоматологией. Выполняя такое упражнение, человек, как правило, старается задержать дыхание; если это происходит при закрытой голосовой щели, то повышенное давление в области груди и брюшной полости может затруднять возврат крови в сердце и привести к повышению артериального давления. Это так называемый опыт Вальсальвы. Вместе с тем изометрические упражнения могут служить эффективным средством для развития мышц брюшной полости.
Изотонический метод предполагает выполнение упражнений с отягощениями или свободными весами (например, с гантелями) или на тренажерах, обеспечивающих «движение» сопротивления по фиксированной траектории. При выполнении изотонических упражнений мышцы сокращаются как концентрически, так и эксцентрически. Во время концентрического сокращения длина мышцы сокращается по мере перемещения нагрузки (отягощения) с преодолением силы тяжести, следовательно, выполняется положительная работа. При эксцентрическом сокращении длина мышцы увеличивается по мере движения отягощения в направлении действия силы тяжести, в этом случае движение обусловлено, скорее, действием силы тяжести, а не мышечным сокращением. Удлиняющее (эксцентрическое) сокращение замедляет скорость движения. При сгибании рук в локтевом суставе со штангой концентрическое сокращение имеет место при поднятии штанги, а эксцентрическое – при опускании. При эксцентрических сокращениях мышца прилагает больше усилий, чем при концентрических или изометрических сокращениях.
Изотонический метод тренировок предполагает приложение силы относительно постоянного или меняющегося сопротивления. Уже упоминавшееся упражнение – сгибание рук в локтевом суставе со штангой данной массы представляет собой пример изотонического упражнения с постоянным сопротивлением; масса штанги постоянная, однако система рычагов выполняющего упражнение изменяется в процессе его выполнения, поэтому выполняющий чувствует, что на некоторых участках движения упражнение выполняется легче, а на других – труднее. В первом случае мышцам не приходится максимально сокращаться, частично вследствие положительного воздействия системы рычагов или инерции веса. Следует отметить, что часто на этих «легких» участках выполняющий упражнение, как правило, старается ускорить движение. Создание тренажеров с изменяющимся сопротивлением направлено на то, чтобы обеспечить приложение максимального усилия выполняющего упражнение во всем диапазоне движения. Этот тип тренажеров теоретически обеспечивает большую величину сопротивления при положении суставов, при которых занимающийся затрачивает большие усилия, и меньшие там, где он «слабее», т.е. тренажер обеспечивает аккомодацию системы рычагов или силы. В одних тренажерах (например, «Наутилус») система блоков, изменяющих направление силы, заменена дисками, которые обеспечивают изменение величины сопротивления в процессе изменения направления действия силы. В других тренажерах («Универсал Джим») изменение сопротивления достигается при изменении системы рычагов занимающегося; это происходит в результате изменения длины плеча рычага силы.
Изокинетические тренажеры обеспечивают регулирование величины сопротивления и скорости выполнения. Занимающийся может выбрать скорость, с которой он желает выполнять упражнение; максимальное усилие занимающийся затрачивает в случае, когда интенсивность выполнения им движений соответствует установленной (заданной) скорости. Изокинетические тренажеры, как правило, построены на гидравлическом принципе. Поскольку изокинетические тренажеры обеспечивают регулирование интенсивности мышечных сокращений, они позволяют тренировать различные виды мышечных волокон (например, быстро- сокращающиеся при быстрых сокращениях, медленно-сокращающиеся – при медленных сокращениях). Тренажеры этого типа широко используются в программах, направленных на развитие силовых возможностей. Кроме того, их используют при реабилитации.
Упражнения с отягощениями (свободными весами) также весьма популярны в программах, направленных на развитие силовых возможностей. Им часто отдают предпочтение, поскольку они:
тесно связаны с проявлением силы в соревновательной деятельности;
требуют максимального развития умений, поскольку движения не ограничиваются;
обеспечивают вовлечение в работу больших мышечных групп, а не изолированных групп мышц или отдельных мышц;
обеспечивают выполнение движений баллистического типа, являющихся неотъемлемой частью многих спортивных навыков и умений
Вместе с тем программа, построенная на использовании упражнений с отягощениями, требует постоянного наблюдения, поскольку неправильная техника выполнения упражнения может привести к травмам.
Для реализации программы не требуется больших материальных затрат. Вместо гантелей и штанг можно с успехом использовать книги, мешки, наполненные песком, любые тяжести, эластичный бинт. При помощи партнера можно обеспечить изменение величины сопротивления. Широко применяются упражнения, в которых основным видом «сопротивления» является собственная масса тела занимающегося. Это – подтягивания, отжимания на руках, сгибания туловища и др. Фокс и Мэтью предложили «скачки» на скамью и «спринт» руками.
9. Факторы, влияющие на работоспособность человека.
1. Продолжительность светового дня. При коротком световом дне (зима, осень) в вечернее время человек чувствует естественную усталость. Это фактор, на который мы не в состоянии повлиять. Надо организовывать свой рабочий день таким образом, чтобы самые ответственные дела выполнялись в первой половине дня. Не зря китайские мудрецы советовали зимой ложиться спать раньше, а вставать позже, чтобы организм ночью успевал запастись энергией. В отличие от этого летом надо ложиться спать позже, а вставать раньше.
2. Эмоции в течение дня. Не важно, что с нами происходит важно, как мы к этому относимся. Это высказывание имеет самое прямое отношение к работоспособности во второй половине дня. Мы придаём сильную эмоциональную окраску событиям, о которых забываем через несколько дней. Остывший кофе, невозможность дозвониться по телефону до коллеги, толкотня и ругань в общественном транспорте и в итоге весь остаток дня проходит под знаком «минус». И мы уже ждем не дождёмся когда день закончится и мы уляжемся на диван перед телевизором. Конечно, поддерживать положительный умственный настрой - задача очень сложная. Кому-то помогает хобби, чтение интересных книг, медитация или просто самоконтроль - не важно как, но надо научиться контролировать эмоции. Если не мы контролируем эмоции, тогда эмоции контролируют нас, а под таким руководством тяжело добиться успеха.
3. Питание. Если упростить, то организм человека можно сравнить с двигателем. Двигатель не может развить всю мощность на бензине разбавленным водой, так и организм не может быть работоспособным, получая плохое питание. Запас энергии, который накопился за ночь, расходуется в первой половине дня, а вечером чувствуется усталость. Чтобы этого избежать должны быть полноценные завтрак и обед (между 13 и 15 часами) состоящие из углеводной пищи (сок, фрукты, овощи, каши и картофель). Эти продукты как раз полноценно переварятся и начнут отдавать свою энергию во второй половине дня, что поможет избежать усталости вечером. Несколько слов о стимуляторах получивших широкое распространение – кофе, чай, сигареты, энергетические напитки. Принцип действия у них одинаков – идёт резкая стимуляция организма на короткое время (0,5 – 1,5 часа), а затем спад работоспособности ещё ниже уровня, который был. Ещё одна проблема – организм привыкает к ним, и со временем начинаем слабее реагировать. Поэтому стимуляторы не являются решением проблемы вечерней усталости. Лучше в качестве краткосрочного источника энергии использовать – яблоко, изюм, курагу, банан, травяной чай с мёдом.
4. Нарушение движения энергии в организме. Согласно восточной медицине энергия, полученная с дыханием и пищей, циркулирует по энергетическим каналам (меридианам). Нарушения в циркуляции этой энергии и приводит к различным проблемам – в частности к повышенной утомляемости. В первую очередь застой энергии наблюдается в суставах. Чтобы нормализовать движение энергии и увеличить работоспособность надо после возращения с работы домой выполнить упражнения, разминающие основные суставы. Наибольшее внимание надо уделять ногам и позвоночнику. Самое простое и проверенное упражнение - потягивание. Поднимаем руки вверх и стараемся дотянуться до потолка, сначала вертикально вверх, а затем немного левее и правее.
5. Плохой отдых ночью. Наше самочувствие и работоспособность сегодня, напрямую зависит от того, как мы спали ночью. Ошибка многих людей заключается в попытке увеличить рабочий день за счёт сна. Эту хитрость природа может недолго потерпеть, а потом это воплотиться в постоянное полусонное состояние днём. Прежде чем проводить эксперименты с продолжительностью сна надо запомнить правило - каждый человек в течение месяца спит определённое индивидуальное количество часов. Если мы сегодня украдём у сна 2 часа, то через два дня организм украдёт у нас как минимум 2 часа рабочего времени.
Постоянная усталость во второй половине дня говорит о том, что человек не соблюдает правила жизнедеятельности организма и в первую очередь надо тщательно проанализировать свой распорядок дня, а не хвататься за лекарства и стимуляторы.
10.Заключение
Каждый здравомыслящий человек хочет прожить свою жизнь долго и счастливо. А вот здоровье не купишь и не получишь в дар. И никакой интернет – магазин подарков в этом не поможет. Поэтому нужно делать все, чтобы сохранить его, пока не стало слишком поздно. Обыкновенно вследствие неправильного образа жизни у человека появляются нервные расстройства, разные болезни, проблемы на работе и дома. А ведь нужно просто задуматься: все ли возможное мы делаем для сохранения своего здоровья? Ведь зачастую походов к врачу можно избежать, если правильно выстроить свой образ жизни.
Современный ритм жизни, особенно в больших городах, заставляет людей больше работать, так как конкуренция во всех сферах деятельности диктует все новые и новые требования к работе. Живя и работая в мегаполисах, людям приходится дышать воздухом, в котором преобладают вещества, ухудшающие состояние нашего организма. В свою очередь и питание не соответствует правильному режиму дня, что так же отрицательно сказывается на работе и самочувствии человека.
Если говорить о здоровом образе жизни, нужно четко понимать, что он включает в себя множество составляющих. Это оптимально организованный режим дня, правильное питание, личная гигиена, достаточная двигательная активность, отказ от вредных привычек. Кроме того, не стоит забывать, что помимо физического здоровья важно и духовное состояние человека. Поэтому, воспринимайте жизнь с позитивом, любите своих близких, дарите им приятные подарки и радуйтесь вместе с ними. Будьте доброжелательны, по возможности спокойны и рассудительны, поскольку раздражительность и ежедневная суета могут нанести вашему сердцу непоправимый вред и привести к нервным расстройствам. Малоподвижный образ жизни одна из многих бед современного человечества. Мы не в силах изменить мир, но мы в силах изменить свою жизнь. Только в комплексе все эти меры приведут к отличному самочувствию и прекрасному внешнему виду.
Список литературы:
1. " Физкультура в школе и дома". В. М. Баршай. Москва.2001.
2. "Популярная медицинская энциклопедия". Главный редактор академик Б.В.Петровский. Москва. 1981.
3. " Восстановительные средства в системе подготовки спортсменов". О. М. Мирзоев. Москва. 2005.
4. Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин (Фредерик Далавье)
5. Сайт: http://ru.wikipedia.org/wiki/Заглавная страница.
6. Нифонтова Л.Н., Павлова Г.В. Физическая культура для людей, занятых малоподвижным трудом. – М. Советский спорт. 1993
7.” Лечебная физкультура и массаж”. Н. А. Белая. 2004 год.
8. Журнал «Здоровье» 2011.
9. Чешихина В.В. «Физическая культура и здоровый образ жизни студенческой молодежи».– М.: Дрофа.2011.
Методическая разработка
Автор: Смагин Николай Иванович, преподаватель физической культуры
ГАОУ СПО Технологический колледж № 28 города Москвы
Почетный работник общего образования Российской Федерации
Рецензент: Малькова Людмила Алексеевна, методист
ГАОУ СПО Технологический колледж № 28
Заслуженный учитель профтехобразования РФ,
Почетный работник НПО России
Сдано в печать 17.09.2013
Формат бумаги 60х90/8
Тираж 100
Государственное автономное образовательное учреждение
среднего профессионального образования
Технологический колледж № 28 города Москвы
109382, Москва, ул. Верхние поля,27
Тел./факс 8(495)359-65-29
E-mail: 28-2@prof.educom.ruМосква 2013

Приложенные файлы


Добавить комментарий