Методичка по физре


Министерство образования и науки Российской Федерации
Федеральное агенство по образованию
Г (О) )У СПО « Усманский педагогический колледж»
Методические рекомендации студентам педколледжа по развитию
и совершенствованию профессионально важных физических качеств и
психофизиологических функций на уроках физической культуры и самостоятельных занятиях
Г. Усмань 2014 год
Методические рекомендации по развитию и совершенствованию профессионально важных физических качеств и психофизиологических функций на уроках физической культуры и самостоятельных занятиях
Методические рекомендации разработаны на основе программы и Федерального государственного образовательного стандарта (далее – ФГОС) по специальности среднего профессионального образования (далее СПО) 050141 Физическая культура.
Организация-разработчик: Государственное (обласное) бюджетное образовательное учреждение среднего профессионального образования Усманский педагогический колледж
Разработчик:
Сукочева В.Н.,преподаватель физической культуры первой квалификационной категории;
Рассмотрена, утверждена и рекомендована предметно цикловой комиссией физической культуры.
Утверждена методическим советом Усманского педагогического колледжа № ___ от «__» ____________2014 г
СОДЕРЖАНИЕ
1.Пояснительная записка………………………………………………...4
2.Упражнения для развития общей выносливости……………………..5
3. Упражнения для развития быстроты движения……………………...7
4. Упражнения для развития силы мышц и гибкости…………………..9
5.Упражнения для развития ловкости………………………………….11
6. Упражнения для развития внимания………………………………...15
7.Упражнения для статической выносливости………………………...19
8. Упражнения для развития быстроты реакции………………………25
ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА
Настоящие методические рекомендации составлены в соответствии с учебным планом, программой соответствующей ФГОС для студентов педагогического колледжа и освещают вопросы организации и методики изучения курса « Физической культуры».
Цель руководства оказание методической помощи студентам при самостоятельном изучении ими учебного материала по курсу
« Физическая культура»
Основная задача физического воспитания в современной школе – привить учащимся необходимые знания, умения и навыки по физической культуре и массовым видам спорта и на этой основе сформировать у них устойчивую привычку к здоровому образу жизни, умение самостоятельно поддерживать свою спортивную форму на протяжении всей жизни.
В настоящее время уделяется большое внимание физической подготовленности молодого поколения, однако в период обучения в учебных заведениях увеличивается нагрузка на организм занимающихся. Молодые люди меньше двигаются, больше сидят, в следствии чего возникает дефицит мышечной деятельности и увеличиваются статические напряжения. Кроме того возникает необходимость усвоения и переработки разнообразной информации, а следовательно, и напряжение зрительного аппарата ( чтение, работа или игра на компьютере)
Предлагаемые упражнения и методические приёмы прошли практическую проверку и проявили себя в качестве эффективных средств развития и совершенствования профессионально важных физических качеств и психофизических функций. Упражнения рассчитаны на применение во всех формах организации занятий, предусмотренных программой физического воспитания; при этом в первую очередь по разделам6 профессионально прикладной и общей военно – прикладной физической подготовки учащихся.Данные упражнения позволят молодым людям быть более активными, самостоятельно совершенствовать свою физическую подготовленность и получать знания, что в настоящее время является одной из ключевых проблем в физическом воспитании . В целях обеспечения поддержки самостоятельного изучения студентами курса « Физическоя культура» составлены настоящие методические рекомендации.
1 .УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ОБЩЕЙ ВЫНОСЛИВОСТИ
Формирование общей выносливости обеспечивается длительным выполнением тренировочной нагрузки в режиме, который соответствует работе умеренной и большой мощности. Общая выносливость вырабатывается посредством разнообразных физических упражнений, вовлекающих в работу более 2/3 мышц тела. Наилучшими средствами ее развития являются длительный кроссовый бег, плавание, ходьба, туристские походы, передвижения на лыжах, бег на коньках, гребля, игра в баскетбол, борьба. Формирование общей выносливости требует значительного объема работы как во время одного занятия, так и в годовом цикле. При этом используются методы непрерывного, повторного и переменного упражнения.
Медленный длительный бег от 1 до 2 ч при ЧСС 130—150 уд/мин.
Длительный кроссовый бег до 3 ч при ЧСС 150—160 уд/мин.
Темповый кроссовый бег от 20 мин до 1 ч при ЧСС 160 -180 уд/мин.
Фартлек («игра скоростей») от 30 мин до 2 ч при ЧСС 130— 180 уд/мин. Равномерный произвольный бег, чередуемый по самочувствию занимающихся с ускорениями на отрезках произвольной длины, пробегаемых с различной скоростью.
Медленный бег при ЧСС 120—130 уд/мин до 2 ч,
Медленный бег в чередовании с ходьбой до 2 ч.
Повторный бег на длинных отрезках (1—4 км) при ЧСС 160—180 уд/мин.
Интервальный (переменный) бег на отрезках 200—1000 м (например, 4x400 м со скоростью, составляющей 85—90% от лучшего результата, с интервалом для отдыха 3—10 мин).
Марш-бросок 4-—10 км.
Участие в соревнованиях: марш-бросок, кросс, бег на средние и длинные дистанции
Быстрая ходьба до 1 ч.
Спортивная ходьба не менее 3 км.
Медленное длительное плавание в естественном или искусственном водоеме.
Фартлек на воде: безостановочное плавание (от 5 до 30 мин) вмедленном темпе, чередуемое с ускорениями произвольной длины.
Повторное проплывание отрезков 50—100 м с дозированным отдыхом между ними (например, 2—3 серии 5x50 м, отдых между повторениями 1—3 мин).
Продолжительное передвижение на лыжах до 1 ч в равномерном или переменном темпе.
Скоростной бег на лыжах на 5—15 км.
Продолжительная игра (до 2 ч) в баскетбол, ручной мяч, регби или бол.
2. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ БЫСТРОТЫ ДВИЖЕНИЙ
Максимально быстро сжать и разжать пальцы рук, эспандер, теннисный мяч, поймать сжатием пальцев руки падающую гимнастическую палку.
Быстрое одновременное и поочередное разгибание и сгибание рук с личной амплитудой в самых различных направлениях из положения стоя, лежа, без отягощений, с отягощениями, в том числе с помощью резиновых амортизаторов; беговые движения руками с максимальной скоростью; сгибание разгибание рук в упоре на пальцах толчком о стену, стоя на коленях, в низком седе, стоя; быстрые отжимания в упоре, «бой с тенью», толкание и метание облегченных снарядов.
Максимально быстрое нанесение на бумагу точек карандашом (алогично — палку в песок).
Быстрые наклоны вперед, в стороны, поднимание и опускание туловища в положении лежа на бедрах на скамейке; выполнение упражнения «складной нож», быстрое выпрямление ног в угол из упора сидя (руки сзади, ноги в группировке).
Темповые подскоки на месте без отягощения, с набивным мячом, гантелями, со штангой на плечах; прыжки через короткую скакалку, бревно, прыжки с места на дальность, вверх из полуприседа с доставанием руками предметов.
Темповые прыжки: ноги врозь, с одновременными хлопками руками над головой, перед грудью, за спиной.
Из положения лежа бросить набивной мяч толчком от груди вверх, встать и поймать его; выбросить мяч двумя руками от груди вперед-вверх и поймать его
Метание теннисного мяча на дальность отскока от стены со репятствий за максимально короткое время; метание теннисного мяча на дальность; метание теннисного мяча по внезапно появляющейся и исчезающей цели; прыжки в высоту с места и с разбега.
9. Максимально быстрые броски баскетбольного мяча о стену с небольшого расстояния двумя руками, одной рукой от груди, плеча и ловля мяча; ведение баскетбольного мяча с низким отскоком; ведение баскетбольного мяча с изменением направления движения и скорости передвижения; передачи баскетбольного мяча от груди двумя руками и от плеча одной рукой; различные перемещения парами с передачей мяча друг другу, нападающий удар в волейболе; взаимодействие блокирующего и защитника; пройти заданную дистанцию на лыжах за 2 мин; повторное прохождение на скорость отрезков 150—200 м; .соревнование «Кто быстрее» на 300 мследующей ловлей его.
10. Бег с высоким подниманием бедра; лежа на спине, ноги вверх, быстрые движения ногами, как при беге; семенящий бег, максимально быстрый бег с ходу; бег по наклонной дорожке (1,5—2°); спортивная ходьба с ускорениями; бег на короткие дистанции (20—30 м) с низкого старта; то же, с максимальной скоростью из различных исходных положений: лежа, стоя, лицом, боком или спиной к стартовой линии; бег на месте с различной частотой шагов: 20, 25, 30 двойных шагов за 10 с; рывок после резкого изменения направления бега (бег остановка); бег по лестнице вверх (через две-три ступеньки); серийные прыжки на одной и двух ногах через препятствия различной высоты; прыжки с места (выполняются поточным методом в соревнованиях с партнером); прыжки в длину согнув ноги; прыжки в длину с разбега способом прогнувшись; бег прыжками на 20—30 м; прыжки через длинную и короткую скакалку (с максимальной частотой прыжков); преодоление полосы п в парах; пройти за определенное время дистанцию без лыжных палок; эстафетные игры на местности; прохождение дистанции переменной скоростью; элементы слалома
3.УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ МЫШЦ
Эти упражнения проводятся с использования массы различных предметов для внешнего сопротивления (штанга, гири, гантели, мешки с песком, набивные мячи и другие тяжести, противодействие партнера и т.д.). Масса предметов подбирается в соответствии с физической подготовленностью и возрастом учащихся. Так, масса гантелей для учащихся шестых классов —1—2 кг, седьмых —2—3 кг, восьмых — 3—4 кг, девятых — десятых — 5 кг. На занятиях чередуются упражнения с предметами и без предметов или на одном из снарядов. Для выполнения упражнений с противодействием партнера преподаватель подбирает пару из учащихся, близких по массе и росту
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ
Для развития гибкости (подвижности в суставах) используются физические упражнения с увеличенной амплитудой движений (на растягивание). Их выполняют ежедневно сериями до появления ощущения легкой болезненности. Амплитуда движений увеличивается от серии к серии.
Упражнения для пальцев рук, для запястья, локтевых суставов:
Массаж (растирание и разминание) пальцев рук и запястья.
Разгибание пальцев надавливанием другой рукой
Сгибание и разгибание пальцев.
Сжимание малого мяча, резинового эспандера.
Статическое удержание в разогнутом положении пальцев и запястья.
Сгибание, разгибание и статическое удержание пальцев и запястья в разогнутом положении за счет упора руками в какой-нибудь предмет (стену, дерево).
Упражнения для плечевых суставов
Взмахи и рывковые движения рук вверх, вниз, в стороны; вращение рук вперед и назад.
Висы на перекладине, приседания в висе стоя сзади, вис сзади, размахивание в висе.
Наклоны вперед, хватом за рейку гимнастической стенки или другую опору.
Выкруты с гимнастической палкой с постепенным уменьшениемрасстояния между руками.
Гимнастический мост.
Мост с опорой на одну руку, о гимнастическую стенку, вертикальную опору
Упражнения для голеностопных суставов:
Массаж голеностопных суставов.
Оттягивание носков (сгибание и разгибание), статическое удержание оттянутых носков.
Сед на пятках с оттянутыми носками; то же с опорой руками ипокачиванием в этом положении, перенося тяжесть тела на оттянутые носки.
Пройти 5—7 шагов на носках.
В быстром темпе прыжком переход из упора на коленях в положение присев, и наоборот.
Упражнения для комплексного развития подвижности суставов:
Ходьба, в упоре согнувшись, не сгибая ног в коленях.
Из положения, лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки в упоре за головой, последовательный переход из упора лежа на спине в мост на голове с покачиванием; то же, но руки на поясе, в мост на руках, затем опуститься в мост на голове.
Лежа на спине, руки вверх, поднимать прямые ноги с оттянутыминосками, касаясь носками пола за головой; последующее возвращение висходное положение.
Из положения, лежа на спине, руки вверх, принять сед согнувшись, руками коснуться оттянутых носков. Ноги в коленях не сгибать. Удерживать себя в этом положении 2 с.
Стоя на гимнастической стенке, ноги врозь, постепенно перебирая рейки, переходить в упор согнувшись.
В положении стоя, ноги на ширине плеч, опираясь руками о пол, перейти в упор лежа, затем вернуться в исходное положение, не сгибая ног в коленях; в положении стоя спиной к гимнастической стенке перейти в положение «мост», опираясь руками о рейки стенки, после чего принять исходное положение; в положении стоя, ноги на ширине плеч, выполнить колебательные движения — вращая обруч на поясе; в положении стоя на гимнастической стенке, ноги врозь, постепенно перебирая рейки, опуститься в упор согнувшись; в положении стоя, опираясь одной рукой о гимнастическое бревно или стенку, выполнить хлесткие махи ногой вперед и назад; в положении стоя согнувшись, ноги врозь, с опорой рук о горизонтальную опору, выполнить пружинистые наклоны вперед; в положении седа и седа ноги врозь пружинящие наклоны вперед; в положении стоя, ноги врозь, вращение и повороты туловища в левую и правую стороны.
5. ДЛЯ РАЗВИТИЯ ЛОВКОСТИ
Воспитание ловкости сводится к выработке способности осваивать координационно-сложные двигательные действия и перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями внезапно меняющейся обстановки.
Основной путь формирования ловкости — овладение новыми разнообразными двигательными навыками и умениями. Поэтому могут быть использованы любые упражнения, являющиеся в определенной степени новыми. Достаточно эффективны общеразвивающие упражнения, включающие: малые, средние и большие круговые движения руками; наклоны и повороты туловища с выполнением круговых вращений руками; одновременные и последовательные движения руками, ногами и туловищем; сочетание движений, требующих различного темпа исполнения для отдельных частей тела (рук, ног, туловища). Ниже приводятся 3 упражнения, которые могут служить примером при подборе упражнений этой группы:
и. п. стойка ноги вместе, руки в стороны, на счет 1 малый круг книзу (круг кистями), 2—средний круг кверху (кисти и предплечье составляют одну прямую линию), 3—4— большой круг книзу;
и. п. стойка ноги врозь пошире, руки в стороны, на счет 1 сгибая правую (левую) ногу, поворот туловища влево (вправо) и наклон к левой (правой), руками коснуться носка левой (правой) ноги, голову опустить, 2— и. п., 3—4— то же в другую сторону;
и. п. основная стойка, на счет 1 прыжок ноги врозь, правая рука к плечу, 2— прыжок ноги вместе, левая рука к плечу, 3— прыжок ноги врозь, правая рука вверх, 4— прыжок ноги вместе, левая рука вверх, 5— прыжок ноги врозь, правая рука к плечу, 6— прыжок ноги вместе, левая рука к плечу, 7— прыжок ноги врозь, правая рука вниз, 8— прыжок ноги вместе, левая рука вниз.
Рекомендуется упражнения подобного типа давать в виде домашних заданий.
Упражнения для развития ловкости пальцев:
Балансирование гимнастической палкой на пальцах, переводя ее с пальца на палец.
Левую кисть сжать в кулак, правой вытянутыми пальцами касаться левого мизинца, быстрыми движениями одновременно менять положение кистей.
Упражнения на ловкость рук:
1.Различные сложные по координации движения руками: хлопки руками
спереди и сзади под каждый шаг, чередуя движения рук в стороны с хлопком под согнутым коленом правой и левой ноги
2.В ходьбе на каждый шаг симметричные движения руками: в стороны, вверх, вперед, вниз, назад.
Броски и ловля мяча, подброшенного вверх двумя руками и одной (левой) рукой, стоя на месте, в движении, с поворотом до 360°.
Вращение мяча вокруг себя в правую и левую стороны.
Броски баскетбольного мяча двумя руками от груди, из-за головы в стену с последующей ловлей мяча из положения стоя, на коленях, лежа на животе.
Жонглирование мячами стоя, присев, лежа; перебрасывание мяча с руки на руку по горизонтально нисходящей траектории; подбрасывание малого мяча вверх из-под левой или правой ноги, из-за спины одной рукой и ловля другой; перебрасывание правой рукой мяча из-за спины в левую, а левой — спереди по прямой в правую руку.
Жонглирование 2—3 теннисными мячами; перебрасывание из руки в руку
Верхняя передача волейбольного мяча; ведение баскетбольного мяча поочередно правой и левой рукой; ударяя мячом об пол поочередно левой и правой рукой, обвести его вокруг себя, не сходя с места; перекатить мяч с ладони по руке через спину, по другой руке — на ладонь.
Балансировка гимнастической палкой на ладони, поднимая и опуская руки вверх, вниз; положить палку горизонтально на плечи перед собой, дать ей скатиться по рукам и поймать, прежде чем она упадет; поднять палку над головой, слегка наклониться вперед, разжать пальцы и поймать
Упражнения для развития общей ловкости:
11.)Бег в сочетании с различными поворотами и прыжками; с приставными шагами; спиной вперед; боком (вправо, влево); с изменением направления.
12)Разнообразные прыжки: на месте — ноги вместе, врозь, скрестно; на одной ноге, другая вперед, назад, в сторону; со сменой ног; с поворотами на 90, 180 и 360°; с различными движениями рук, туловища и головы; в длину стоя боком (спиной) в направлении прыжка; в длину (в высоту) разными способами; всевозможные повороты во время прыжка перед приземлением.
13)Метание различных предметов и легкоатлетических снарядов из различных исходных положений, после прыжков и поворотов; метание мяча в цель в ускоренном темпе, попеременно правой, левой рукой, на оценку (по попыткам). 14) Выполнение серии кувырков с последующей ловлей и передачей баскетбольного мяча, мячей-разновесов; метание предметов в цель с определенного расстояния после серии кувырков; броски мяча в корзину с места, в движении с двух шагов, в прыжке после кувырков; выполнение кувырков в сочетании с прыжками через вращающуюся скакалку; то же в сочетании с прыжками; броски мяча в ребристый щит и ловля его после отскока; обводка мяча вокруг себя, не сходя с места; обводка препятствий баскетбольным или другим мячом.
15).Подбрасывание и ловля малого мяча с одновременным приседанием и касанием поочередно правой (левой) рукой пола, поворотами на 180° и другими дополнительными движениями.
16) Прыжок-падение на руки с выполнением различных двигательных заданий; прыжки через закрепленный и вращающийся вперед и назад обруч.
17).Сохранение равновесия на подвижной площадке, лежащей на бревне, набивном мяче; жонглирование двумя-тремя мячами, стоя на двух набивных мячах; балансировка на набивном мяче.
18).Лазанье по вертикальному и горизонтальному канату, по веревочной, горизонтальной, сферической и шатровой лестнице различными способами и с выполнением разных двигательных заданий.
19).Последовательное перешагивание через горизонтально удерживаемую гимнастическую палку с переводом палки назад через сторону; то же, но перешагивая через гимнастическую палку с выкрутом рук назад-вверх. 20).Прыжки через обруч перешагиванием, на двух ногах, поочередно на правой и левой ноге.
6.УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ВНИМАНИЯ
При выборе средств и методов, направленных на совершенствование внимания, необходимо учитывать постепенное усложнение двигательных заданий, их новизну, неожиданность появления или изменения тех или иных ситуаций или сигналов. При этом лучше периодически изменять способ выполнения упражнений (на месте, в движениях, прыжками и т.п.), постепенно вводить новые действия и условия проведения упражнений.
Учащимся нужно предлагать выполнение основных строевых команд, повороты на месте и в движении, различные остановки. Например: и. п. строевая стойка, на счет 1 шаг левой ногой, 2— приставить правую, 3— шаг левой назад, 4— приставить правую ногу, 5—6— поворот направо, 7—8— приставной шаг влево.
Для совершенствования функции внимания даются различные усложненные команды свистком, флагом, определенным положением руки и т.п.
Игровые задания:
1.«Запрещенное движение». При выполнении общеразвивающихупражнений поточным способом заранее обусловливается не выполнять одно-два движения (например, руки вверх и наклон назад).
2.«Делай наоборот». Ученикам ставится задача выполнять движения вдругую сторону. Если преподаватель делает наклон вперед, то учащиесядолжны выполнять движения назад и т. д.
3.«Будь внимателен». В процессе проведения общеразвивающихупражнений учащиеся поворачиваются лицом к стене зала и им задаются вопросы о количестве, цвете, форме каких-нибудь предметов в зале, которыеперед этим были заменены или переставлены.
4.Упражнения из раздела «легкая атлетика»: кросс: пробегание 15-метровых отрезков за указанное время по зрительным или звуковым сигналам (например, 1 свисток—средний бег, 2—максимально быстрый бег, длинный свисток—медленный бег); прыжки через скакалку с различной частотой ее вращения; выполнение упражнений по словесному объяснению без предварительного показа.
5.Упражнения из раздела «гимнастика»: периодическое изменение способа выполнения упражнений (на месте, в движении, прыжками и т.п.), постепенное введение новых действий; выполнение основных строевых команд, поворотов на месте и в движении, различных остановок. Например: и. п.основная стойка, на счет 1 шаг левой ногой, 2— приставить правую, 3—6поворот направо, 7—8— приставной шаг влево.
6.Упражнения из раздела «спортивные игры»: ведение баскетбольного мяча с изменением направления и скорости, остановка по звуковым сигналам; броски и ловля мяча различными хватами; ведение мяча без зрительного контроля; выполнение передач мяча в заданную цель по звуковым сигналам; учебная игра в баскетбол при судействе флажками (например, красный флажок— штрафной, зеленый — три секунды, синий — пробежка и т. д.).
7.Упражнения из раздела «лыжная подготовка»: спуски с горы с разными видами торможения (меняются с помощью зрительных ориентиров); преодоление неровностей; прохождение дистанции с чередованием ходов (ходы меняются в соответствии со звуковыми сигналами); эстафета: 200 м по указанным флажкам, меняя способы ходов (не менее трех), 200 м спуск с горы торможением, 200 м без помощи палок; подвижные игры на лыжах; ориентировка на местности.
Подвижные игры и эстафеты:
«Удочка». Учащиеся строятся по кругу. В центре круга находится ведущий. Он держит в руках веревку, на конце которой привязал мешочек с песком. Ведущий вращает веревку с мешочком по кругу над самой землей, учащиеся подпрыгивают вверх, стараясь, чтобы мешочек не задел их ноги. Тот, кого веревка или мешочек заденет, считается проигравшим и получает штрафное очко. Выигрывает получивший наименьшее число штрафных очков.
«Подними». На склоне раскладываются флажки. Учащиеся, спускаясь с горы, должны присесть, поднять флажок, затем снова выпрямиться. Спускаясь второй раз, они должны расставить флажки на свои места.
«Не задень». На склоне кладут предмет (еловую шишку, лентрчку, флажок и т. п.). Учащиеся, спускаясь с горы на лыжах, должны проехать так, чтобы не задеть положенный предмет. Для этого нужно развести лыжи непосредственно перед лежащим на снегу предметом, а затем, миновав его, тотчас свести лыжи. Начинать спуск с предварительно широко разведенными лыжами не следует.
«Догони свою пару». Учащиеся встают парами на одной из сторон площадки: один впереди, другой сзади (отступив 2—3 шага). По сигналу преподавателя первые быстро перебегают на другую сторону площадки, вторые их ловят (каждый свою пару). При повторении учащиеся меняются ролями.
Эстафета «Кто дальше?». Учащиеся строятся в четыре колонны. У первого находится обруч. Задача: толкнуть обруч как можно дальше вперед, пробежать за катящимся обручем, не подталкивая его повторно, остановить обруч в тот момент, когда он начнет падать, взять в руки и остаться на месте. Если обруч упадет, и учащийся не успеет его подхватить, то следует встать на то место, куда обруч упал. Выигрывает команда, которая сумела без ошибок пройти большую дистанцию.
Эстафета «Делай быстро и внимательно!». На стену вешают четыре обруча. Перед ними в конце зала выстраиваются в колонны учащиеся. У стоящих впереди каждой колонны в руках волейбольный мяч. Задача: после команды «Марш!» добежать до отмеченной линии, произвести 10 ударов мячом в обруч за максимально короткое время и вернуться в колонну. При непопадании в обруч бросок повторяют. Выигрывает команда, завершившая эстафету первой и допустившая наименьшее количество ошибок.
Эстафета «Полоса препятствий». Устанавливается полоса: гимнастический козел, через 4 м — гимнастическая скамейка рейкой вверх, через 4 м — два мата в длину и еще через 4 м — конь в ширину. Преподаватель с двумя флажками и свистком находится около полосы. Условие эстафеты: добежать до козла и перепрыгнуть его вдоль, если дан свисток, или поперек, если поднят флажок; пролезть под козлом вдоль, если дан свисток, поперек — если поднят флажок; прыгнуть через скамейку с поворотом на 360°; выполнить 2 кувырка на матах, если даны два свистка или подняты два флажка, или 1 кувырок, если подан один какой-нибудь сигнал; перелезть через коня и пересечь финишную линию.
7. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СТАТИЧЕСКОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ
С этой целью применяются продолжительные и специальные динамические упражнения, направленные преимущественно на развитие мышц, которые испытывают наибольшую статическую нагрузку в процессе профессиональной деятельности.
Продолжительные динамические упражнения: ходьба, бег, марш-бросок, лыжные гонки, гребля, борьба, езда на велосипеде.
Специальные динамические упражнения: метание веса от 0,5 до 10 кг (гранаты, копья, диска, молота, ядра и др.); прыжки с шестом, броски гандбольного мяча сверху в прыжке; наклон туловища вперед, назад, в стороны — медленно и быстро, стоя ноги врозь и вместе, с выпадами; то же с гимнастической палкой из исходного положения руки вверх, с гантелями, набивными мячами, блином, грифом штанги или со штангой небольшого веса, удерживаемой на плечах; то же, преодолевая сопротивление резинового амортизатора; наклоны вперед, назад, поднимая партнера на спине; наклоны с одновременным поворотом; наклоны и вращение головы; вращение туловища стоя ноги врозь, руки на поясе, за головой, вверху; то же с гимнастической палкой, гантелями, набивным мячом, блином от штанги; прыжки вверх прогнувшись, из положения присев; гимнастические прыжки через коня и козла; лазанье по канату с помощью и без помощи ног; перевороты, размахивание изгибами в висе на перекладине, верхней жерди разновысоких брусьев, кольцах; поднимание и опускание туловища лежа на бедрах на скамейке, стуле, коне, козле, с закрепленными ногами, лицом вниз и вверх; то же самое с небольшим отягощением.
Статические упражнения: равновесия; «мосты» («мост» с опусканием на левой, правой руке, на предплечьях и т. п.); стойки (основная, стойка на лопатках, груди, предплечьях, голове, руках); парные и групповые гимнастические упражнения; удержание туловища в положении прогнувшись с закрепленными и незакрепленными ногами; перетягивание каната; борьба в стойке и в партере; прохождение туристского маршрута пешком с полной выкладкой. Упражнения из различных статических положений продолжительностью от 3 до 6 с: медленные наклоны прогнувшись и медленное выпрямление; поочередное поднимание ног назад в наклоне прогнувшись; удерживание ног под углом 30 и 45°; лежа на животе, поднимание прямых ног назад; различные движения ногами в упоре лежа сзади; пружинящие наклоны в стороны; различные прогибания в наклоне, в висе, из различных исходных положений (лежа на животе, спине, стоя, стоя на коленях, в стойке на кистях, с помощью партнера); из упора присев переход в упор лежа; передвижение на руках, прыжком; лежа на спине, поднимание согнутых в коленях ног и опускание с разгибанием, медленное поднимание ног до касания пола за головой и медленное опускание, поднимание и опускание ног одновременно и поочередно (не касаясь пола), разведение и сведение поднятых ног («ножницы»); сгибая туловище, одновременно поднять руки и ноги до касания, одновременно поднять и согнуть туловище и ноги, руки вперед, голова касается коленей, затем, медленно разгибаясь, лечь на спину; различные движения прямыми и согнутыми ногами в положении седа углом; упоры лежа боком.
Значительный эффект в тренировке статической силы и выносливости достигается с помощью статических напряжений. Для выполнения напряжений характерен ряд особенностей. В отдельном занятии статические силовые упражнения должны следовать за упражнениями на быстроту и за технической подготовкой, но предшествовать упражнениям на выносливость (общую и специальную). После выполнения отдельных статических напряжений и всего комплекса целесообразно проделать для более быстрого и полного восстановления сил несколько легких динамических упражнений для напрягавшихся мышц и чередовать эти упражнения с упражнениями на расслабление. Быстро восстанавливается работоспособность мышц и в том случае, если после выполнения статических силовых упражнений со средней и более высокой степенью напряжения проделывают статические напряжения для тех же групп мышц, но с очень малой степенью напряжения.
В процессе выбора упражнений как учителю, так и ученику предоставляются широкие возможности. Главное, что нужно учитывать при подборе общеразвивающих и в особенности специальных упражнений, это основные требования вида спорта или профессии и правильная схема разучиваемого движения.
Комплекс статических силовых упражнений для мышц рук и плечевого пояса:
1.Отступив от стены на 100—120 см, упираться в нее согнутыми в локтях руками.
2.Стоя в проеме двери, давить в вертикальные косяки согнутыми в локтях руками.
3.Упираясь согнутыми в локтях руками (под углом 90°) в грифперекладины (столешницу и т.д.), давить вверх. Упор лежа на согнутых руках.
То же—опираясь о приподнятую (на 40—50 см) опору.
Стоя на коленях, давить вниз на опоры расставленными в стороны руками.
Упор лежа сзади, опираясь согнутыми руками на повышенную опору (30—40 см).
Вис на кольцах на согнутых под углом 90° руках.
То же — в висе на канате.
Упор лежа, ноги на приподнятой (на 30—40 см) опоре.
В положении стоя ноги на ширине плеч тянуть веревку (ремень) в стороны согнутыми под разными углами руками.
12..Сидя на стуле перед гимнастической стенкой, тянуть на себя закрепленную за стенку веревку (пояс).
13. Стоя между стульями, упираясь в спинки, давить вниз согнутыми подразными углами в локтях руками.
14..Опираясь на спинки стульев и выставив ноги вперед, давить согнутыми руками вниз
Упор на согнутых руках на спинках стульев (ноги согнуты в коленях и не достают до пола).
Тоже—на прямых руках. Прямые ноги слегка приподняты от пола.
Стойка на согнутых под углом 90° руках, опираясь ногами о стену.
То же, но на почти прямых руках.
Вис на перекладине на согнутых под разными углами руках.
В основной стойке попытаться «разорвать» расставленными в стороны прямыми руками веревку (ремень).
В основной стойке держать на вытянутых перед собой руках груз (набивной мяч, гантели).
В основной стойке тянуть на себя поднятыми и согнутыми руками закрепленную за стенку веревку (ремень).
В основной стойке, ноги врозь, пытаться разорвать веревку (ремень) прямыми руками, разведенными на ширину плеч.
Стоя спиной к гимнастической стенке и упираясь руками во вторую-третью рейку над головой, давить руками вперед-вверх.
Лежа на гимнастической скамейке под низко опущенной перекладиной, давить в перекладину руками.
Стоя перед опущенной до уровня груди перекладиной, давить прямыми руками вниз.
Лежа на спине и взявшись за нижнюю рейку гимнастической стенки давить прямыми руками вверх.
Стоя в пролете гимнастической стенки и взявшись разведенным стороны прямыми руками (ладонями вперед), давить вперед.
Комплекс парных статических силовых упражнений
Один из партнеров лежит на полу, выставив перед грудью согнутые в локтях руки. Второй партнер в положении упор лежа давит на согнутые руки лежащего внизу. Меняться местами через каждые 3—4 попытки.
Один из партнеров занимает позу финального усилия метателя молота другой, держа первого за руки и упираясь, ногами, мешает броску. Меняются местами через каждые 3—4 попытки.
Партнеры стоят лицом друг к другу. Один слегка согнул напряженно в локте руку; другой, упираясь двумя руками, пытается ее согнуть или отвес назад.
Один из партнеров стоит в положении шага, отведя прямонапряженные руки назад. Другой, держа его за руки, не позволяет ему вывести их в перед.
Один из партнеров стоит в положении полувыпада, держа согнутые в локтях руки за головой. Другой, находясь также в положении полувыпода удерживает руки первого, не давая ему вывести их вперед.
Партнеры стоят лицом друг к другу, плотно сцепив пальцы широко расставленных на уровне плеч рук и пытаясь опустить их вниз.
Один из партнеров стоит, расставив на ширину плеч ноги и плотно прижав к туловищу согнутые под прямым углом руки. Другой, стоя на одном колене, пытается с силой разогнуть руки первого.
Один из партнеров находится в положении упор лежа на слегка согнутых руках. Другой, находясь в положении выпада и упираясь сверху в лопатки первого, пытается прижать его к полу.
Один, лежа на спине и подняв согнутые ноги вверх, удерживаетсидящего на них второго.
Один из партнеров лежит на спине с поднятыми и согнутыми ногами, пытаясь оттолкнуть от себя сидящего у него на ступнях второго партнера.
Один из партнеров стоит в положении выпада и держит на плечах второго.
8. ДЛЯ РАЗВИТИЯ БЫСТРОТЫ РЕАКЦИИ
Для развития простой двигательной реакции в процессе физического воспитания эффективным приемом является повторное предельно быстрое выполнение различных заданий: бег с низкого и высокого старта по свистку, разнообразные подвижные и спортивные игры (особенно баскетбол, ручной мяч), выполнение различных заданий по зрительному и слуховому сигналам. Этот метод достаточно быстро дает результаты, однако, до определенного уровня.
Эффективными средствами развития реакции на движущийся объект являются легкоатлетические эстафеты, упражнения со скакалкой, ловля мяча на месте и в движении, подвижные и спортивные игры с мячом, особенно с малым лапта, теннис, настольный теннис).
Реакции различения, переключения, сложения формируются в процессе длительной тренировки с помощью специальных упражнений. При этом используется принцип постепенного усложнения обстановки, в которой проявляются эти виды реакции.
Упражнения на простую реакцию (ответ в быстром темпе заранее известным движением на заранее известный сигнал):
Ходьба обычная, спортивная, в полном приседе, выпадами; бег с изменением направления (вправо, влево, зигзагами), с остановками и поворотами на 90, 180 и 360°, в различном темпе с изменением скорости движения по внезапно поданному сигналу (звуковому — свистком, голосом, хлопком, зрительному — рукой, флажком и т. п.).
Изменение способа передвижения (бег, ходьба, прыжки) на внезапно поданный сигнал; быстрое выполнение несложных движений и действий из различных исходных положений по заранее обусловленному сигналу (из положения, лежа на спине быстро сесть или перейти в упор лежа)
Бег: с высоким подниманием бедра в среднем и быстром темпе на различных отрезках и в переменном темпе с переходом на обычный бег; на месте; на месте с высоким подниманием бедра (туловище под углом 45—50°) в среднем и быстром темпе сериями по 10—20 с; на скорость с низкого и высокого старта из исходного положения лежа, сидя, спиной к линии старта; с ускорением, со сменой направления движения; прыжками (выполняется мощными толчками вперед-вверх, с различной скоростью передвижения); скачки «бег на одной ноге» с наклоном туловища; быстрая смена ног прыжками из положения выпада вперед правой-левой ногой (выполняется сериями 10—15 раз); беговые движения ногами лежа на спине и стоя на лопатках.
Прыжки с места и с разбегу в длину и высоту с различными движениями руками и ногами в фазе полета; серии прыжков.
Максимально быстрое выполнение заданного упражнения на время: совершить наибольшее количество ударов мячом в круг за 30 с, элементарных движений (поднимание рук вверх и вниз, вперед и назад) за 10 с и т.д.
Метание гранаты с места и с разбегу на дальность и точность; толкание ядра двумя руками вперед и через себя назад; метание различных предметов (мячей, камней и др.) на точность и дальность, с постепенным увеличением расстояния и уменьшением размеров мишени; точные передачи мяча (с ударом о землю, по воздуху) с места, в движении, с прыжком, с прыжком и поворотом в воздухе, при встречном передвижении игроку, двигающемуся впереди, с низкой и высокой траекторией.
Точные броски мяча в заданную точку баскетбольного щита и в корзину двумя руками от груди, одной рукой от плеча, двумя руками снизу с места, в движении с различных дистанций: коротких (до 3 м), средних (3—7 м) и дальних (свыше 7 м).
Жонглирование малыми (теннисными) мячами: подбрасывание вверх и ловля после дополнительных движений (присесть, подпрыгнуть, повернуться и т. п.), броски и ловля за спиной, под руку, перекидывание из руки в руку, ловля после хлопков руками.
Ловля баскетбольного мяча одной и двумя руками на разной высоте(выше головы, на уровне груди, пояса и ниже) в различных условиях (на месте,в движении, в прыжке).
Ведение мяча одной рукой на месте (правой, левой) разнымиспособами (высокое, низкое), в движении (шагом, бегом), с изменениемнаправления и обводкой препятствий; с ускорением и замедлением (по сигналу).
Свободные броски в корзину на точность с определенного расстояния; ведение, передачи и броски мяча в корзину без зрительного контроля.
Рывки за мячом, переданным партнеру после отскока, за брошенным в щит (стену) из исходного положения стоя на расстоянии 5—10 м от него, спиной к направлению движения.
Передать мяч стоящему на 3—4 м впереди игроку, рывком поймать его в воздухе или после первого отскока; то же, но мяч передается по полу справа или слева от игрока.
Упражнения на реакцию различения (быстрый ответ на один из сигналов): старт по одному из сигналов (например, по взмаху зеленым флажком — остаться на месте, красным — пробежать 10 м, по свистку — сделать 5 шагов
Упражнения на реакцию выбора (быстрый выбор нужного двигательного ответа из ряда возможных): эстафета с неожиданными препятствиями, преодоление которых возможно несколькими способами; бег под горку по незнакомой извилистой тропинке с преодолением различных неожиданных препятствий (ямы, бревна, низко висящей ветки); быстрое нападение с преодолением защитника (в баскетболе, ручном мяче).
Упражнения на реакцию переключения (быстро и точно переключаться с одного вида двигательного ответа на другой по дополнительному сигналу): по взмаху флажком красного цвета — сделать рывок, зеленого — остановиться и т.п.; бег: по сигналу -— остановка, по следующему сигналу — бег продолжать.
Упражнения для тренировки реакции на движущийся объект: легкоатлетические эстафеты; упражнения со скакалкой; удары рукой (ногой) по летящему (катящемуся) мячу; ловля мяча на месте и в движении, прием волейбольного мяча; ловля и передача 2—3 мячей одновременно; ловля и передача мяча со сближением и удалением, ловля мяча после отскока от площадки, щита; игра по упрощенным правилам в баскетбол, волейбол, регби, лапту, теннис, настольный теннис; стендовая стрельба.
Упражнения на реакцию слежения: ходьба и бег по ограниченной опоре, узкому коридору, линиям; спуски с гор на лыжах, одной лыже; стрельба из малокалиберной и пневматической винтовок, лука.

Приложенные файлы


Добавить комментарий