Физические качества. Упражнения для развития физических качеств.
































СОДЕРЖАНИЕ

1 Что такое выносливость? Как развить это качество? 3
2 Что такое гибкость? Как развить это качество? 5
3 Что такое быстрота? Как развить это качество? 8
4 Что такое сила? Как развить это качество? 11
5 Что такое ловкость? Как развить это качество? 14

БИБЛИОГРАФИЧЕСКИЙ СПИСОК 18






















1 Что такое выносливость? Как развить это качество?

Физические качества развиваются в процессе занятий физической культурой и спортом. Формирование физических качеств у учащихся сопряжено с рядом особенностей, связанных с ростом и развитием организма.
Во-первых, необходим комплексный подход, поскольку с развитием одного качества развиваются, но в меньшей степени, и другие.
Во-вторых, надо учитывать возрастные особенности учащихся, так как существуют критические периоды, когда развитие качеств происходит замедленно.
В-третьих, необходимо постепенное увеличение нагрузок.
В-четвертых, успех приносят только систематические, ежедневные занятия. При соблюдении этих условий развитие физических качеств будет идти правильно, с постепенным ростом результатов.
Одним из пяти физических качеств является выносливость. Выносливость – это способность длительное время выполнять заданную работу. Существует три вида выносливости.
Длительная (общая) выносливость – сопротивляемость организма утомлению на дистанции, для преодоления которой ученику требуется более 8 мин. Этот вид выносливости развивают преимущественно непрерывным методом, с большим объемом работы.
Средняя (специальная) выносливость – сопротивляемость организма утомлению на дистанции, для преодоления которой ученику нужно от 2 до 8 мин. Этот вид выносливости развивают преимущественно непрерывным методом с большим объемом работы и средней интенсивностью, а также интервальным методом с низким объемом работы и высокой интенсивностью.
Кратковременная (специальная) выносливость – сопротивляемость организма утомлению на дистанции, для преодоления которой ученику требуется от 45 сек. до 2 мин. Этот вид выносливости развивается преимущественно интервальным методом с низким объемом и высокой интенсивностью.


Упражнения с лыжами на развитие общей выносливости для 1-3 классы
1. Передвижение на лыжах в спокойном темпе 700м. (I-II классы), 800м. (III класс).

2. Передвижение на лыжах в равномерном спокойном темпе 800м. (I класс), 900м. (II-III классы).

3. Передвижение на лыжах в равномерном спокойном темпе 15 мин. (I класс), 20мин. (II-III классы).

4. Передвижение ступающим шагом без палок 200м. (I класс), скользящим шагом 300м (II-III классы).

5. Передвижение на лыжах в среднем темпе до 600м. (I класс), 700м. (II класс) , 800м. (IIкласс).

6. Катание с гор 20-30 мин.

7. Равномерное передвижение на лыжах с умеренной скоростью на расстояние 1000м (I класс), 1500м. (II-III класс)

8. Передвижение по слабопересеченной местности в среднем темпе до 1500м. (I класс), 2000м. (II-IIIклассы).

9. Равномерное передвижение на лыжах с умеренной скоростью на расстояние 1000м (I класс), 1500м. (II-III класс).

10. Передвижение на лыжах в быстром темпе 5Ч20м. (I класс), 5Ч30м. (II-III классы).

11. Катание с гор и равномерное передвижение на лыжах с умеренной скоростью на расстояние 2-3 км.

12. Равномерное передвижение на лыжах в спокойном темпе 500м. (I класс), 700м. (II-III класс).

13. Передвижение на лыжах в быстром темпе 5Ч30м. (I класс), 6Ч30м. (II класс), 7Ч30м. (III класс).

14. Соревновательный темп 500м. (I класс), 1000м. (II-III классы).

15. Передвижение на лыжах в среднем темпе 600м. (I класс), 800м. (II-III классы).

16. Игровые задания при передвижении на лыжах на склоне: «Пройти в ворота», «Слалом», «Быстрый лыжник».

17. Равномерное передвижение на лыжах в спокойном темпе 30мин. (I класс) 40мин. (II-III классы).

18. Равномерное передвижение в спокойном темпе по пересеченной местности 30-40мин. (I класс), 40-50мин. (II-III классы).

19. Прогулка на лыжах в спокойном темпе 45мин. (I-II классы), 55мин. (III класс).

20. Равномерное передвижение на местности в спокойном темпе 20мин. (I класс), 25-30мин. (II-III класс)







2 Что такое гибкость? Как развить это качество?

Физические качества развиваются в процессе занятий физической культурой и спортом. Формирование физических качеств у учащихся сопряжено с рядом особенностей, связанных с ростом и развитием организма.
Во-первых, необходим комплексный подход, поскольку с развитием одного качества развиваются, но в меньшей степени, и другие.
Во-вторых, нужно учитывать возрастные особенности учащихся, так как существуют критические периоды, когда развитие качеств происходит замедленно.
В-третьих, необходимо постепенное увеличение нагрузок.
В-четвертых, успех приносят лишь систематические, ежедневные занятия физической культурой и спортом.
При соблюдении этих условий развитие физических качеств будет идти правильно, с постепенным ростом результатов.
Одним из пяти физических качеств является гибкость. Гибкость – это способность выполнять упражнения с большой амплитудой. Она зависит от подвижности суставов и может быть активной или пассивной.
Активное движение выполняется за счет силы сокращенных мышц, участвующих в данном движении.
Пассивное движение осуществляется с помощью партнера или других внешних влияний.
При работе по развитию гибкости используют маховые, пружинящие движения и статические упражнения. При выполнении таких упражнений всегда нужно ставить конкретные задания: достать до определенного предмета, коснуться поверхности и т.д. Выполнять упражнения «на гибкость» следует ежедневно после хорошей разминки до появления пота. Развивая гибкость, важно правильно дозировать нагрузки, помня, что предельная амплитуда движений достигается не сразу. Предельно возможную амплитуду движений в суставах можно достичь за 6-8 месяцев систематических занятий. Упражнения, развивающие гибкость, следует чередовать с упражнениями на расслабление. В 9-13 лет подвижность в суставах развивается в 2 раза лучше, чем в более старшем возрасте. После 14 лет подвижность в суставах резко ухудшается, если ее не поддерживать регулярно.
Упражнения со стулом на развитие гибкости


1. Поднимание ноги вперед на 45° и выше.


2. Поднимание ноги в сторону.


3. Поднимание ноги назад


4. Мах ногой в сторону с полуприседанием на опорной ноге и небольшим наклоном туловища в сторону.


5. Упор стоя боком к спинке стула. Присед во 2-й позиции, пятки от пола не отрывать.


6. Глубокий выпад в сторону с передачей тяжести тела с одной ноги на другую.
Пятки не отрывать от пола.


7. Глубокий выпад в сторону с передачей тяжести тела с одной ноги на другую.
Пятки не отрывать от пола. Но глубокие пружинистые приседания на одной ноге.


8. Полуприседы в упоре стоя на одной ноге, другая назад.


9. В приседе или полуприседе, держась за спинку стула руками, круговые движения прямой ногой вперед, в сторону, назад и обратно.



10. Стоя спиной к сиденью стула. Приседания на одной ноге, положив носок другой на сиденье стула.



11. Пружинистые наклоны вперед с опорой о стул поднятой в сторону ногой: а) о сиденье; б) о спинку стула.



12. Пружинистые наклоны вперед с опорой о стул поднятой в сторону согнутой ногой: а) о сиденье; б) о спинку стула.



13. Сед ноги скрестно. Хватом за ступни пружинистые притягивания согнутых ног к себе.




14. Сед ноги скрестно. Пружинистыми движениями нажимая на колени, разводить ноги в стороны. Силу нажимания увеличивать постепенно.





15. Упор стоя о спинку стула. Постепенное разведение ног в стороны.





16. Упор стоя ноги врозь, одна впереди, ступни на одной линии. Пружинистые сгибания впереди стоящей ноги, не отрывая пятку от пола.





17. Пружинистые наклоны к ноге, опирающейся на сиденье стула, на спинку стула.




18. Упор стоя в шпагате с опорой ногой о спинку стула. Пружинистыми покачиваниями притягивать туловище к ноге. Махи ногами надо начинать с легких покачиваний, постепенно увеличивая их амплитуду и силу. После разогревания мышц и связок можно перейти к рывковым движениям или к резкому увеличению маха в конце движения броском и хлёстовым движением.





19. Упор стоя на левой боком к спинке стула. Махи расслабленной правой ногой вперед и назад, постепенно увеличивая амплитуду движений. Одновременно с махами ногой делать встречные махи правой рукой.



20. Стоя на одной ноге, перемахи другой ногой: а) через сиденье стула; б) через спинку стула.





Примечания. Движение ногой в упражнениях 1-3 начинается скольжением носка по полу до предела, после чего следует отрыв его от пола. Ногу надо поднимать напряженной. При движении вперед и назад пятка обращена внутрь. При опускании прямой ноги сначала касаться пола носком, затем, скользя им по полу, возвратить в и.п.

3 Что такое быстрота? Как развить это качество?

Физические качества развиваются в процессе занятий физической культурой и спортом. Формирование физических качеств у учащихся сопряжено с рядом особенностей, связанных с ростом и развитием организма.
Во-первых, необходим комплексный подход, поскольку с развитием одного качества развиваются, но в меньшей степени, и другие.
Во-вторых, нужно учитывать возрастные особенности учащихся, так как существуют критические периоды, когда развитие качеств происходит замедленно.
В-третьих, необходимо постепенное увеличение нагрузок.
В-четвертых, настоящую пользу приносят лишь систематические, ежедневные занятия физической культурой и спортом.
Соблюдая эти условия, развитие физических качеств можно осуществлять правильно, с постепенным ростом результатов.
Одним из пяти физических качеств является быстрота. Она проявляется в форме реакции и скорости движения. Различают простую и сложную реакции. Простая реакция – это ответ известным движением на известный сигнал. Сложная реакция – это ответ на движущийся объект (например, мяч) или реакция выбора, когда действия занимающегося зависят от поведения его соперника.
Улучшить быстроту простой реакции можно путем многократного реагирования на разнообразные сигналы (свисток, хлопок, голос и т.д.).
Улучшить быстроту сложной реакции на движущийся объект можно путем повышения скорости движения объекта, внезапности его появления, уменьшения его величины и дистанции движения.
Улучшить реакцию выбора можно путем участия занимающихся в играх, где создаются наиболее благоприятные условия для постоянного реагирования на меняющиеся условия деятельности в зависимости от поведения соперника и партнеров.
При формировании быстроты различают два направления: целостное совершенствование быстроты; аналитическое совершенствование тех факторов, от которых зависит быстрота.
Целостное совершенствование быстроты реализуют путем использования повторного выполнения упражнений на «скорость» (бег, плавание, езда на велосипеде и т.д.). Во время выполнения упражнений надо поддерживать максимальную скорость (длительность работы не должна превышать 20 сек.). Характер отдыха активный. В каждом повторении учащиеся должны стремиться превысить свой предыдущий результат. На фоне утомления быстрота не воспитывается.
Аналитическое совершенствование быстроты. Для воспитания быстроты, скоростной силы и выносливости используют интервальный метод работы (интервал времени на работу и на отдых). Исключительно важное значение для воспитания быстроты имеет соревновательный метод. Наиболее благоприятным для воспитания скоростных возможностей является возраст 8-11 лет.


Упражнения на развитие быстроты
1. И.п. – высокий старт. Выполнение: челночный бег с ускорением 10м.

2. И.п. – высокий старт. Выполнение: бег с максимальной скоростью по кругу на расстояние от 100 до 120м.

3. И.п.: сидя со скрещёнными ногами. Выполнение: бег с максимальной скоростью по 2-3 разаЧ10-15м.

4. И.п.: сидя ноги вытянуты вперёд. Выполнение: бег с максимальной скоростью по 2-3 разаЧ10-15м.

5. И.п.: сидя спиной вперёд. Выполнение: бег с максимальной скоростью по 2-3 разаЧ10-15м.

6. И.п.: лёжа на животе проползание по-пластунски под препятствием (высота ворот 30-40см.) с максимальной скоростью.

7. И.п.: упор присев. Выполнение: в быстром темпе выпрыгивание вверх со взмахом рук.

8. И.п.: лёжа на животе. Выполнение: бег с максимальной скоростью по 2-3 разаЧ10-15м.

9. И.п.: лёжа на спине. Выполнение: бег с максимальной скоростью по 2-3 разаЧ10-15м.

10. Бег приставными, скрестными шагами по 2-3 разаЧ20м.

11. Бег прыжками с переходом в бег 2 разаЧ20м.

12. Бег по кругу вправо и влево с уменьшением радиуса от попытки к попытке 4 разаЧ20м.

13. Беговые движения руками с максимальной скоростью 5 и 10с.

14. Спортивная ходьба с увеличением частоты движений до максимума и постепенным переходом на бег.

15. Бег на месте с опорной руками о барьер с максимальной быстротой 5 и 10с. Следить за правильностью дыхания.

16. Бег в гору и с горы по 2 разаЧ20-30м.

17. Бег с высоким подниманием бедра в среднем и высоком темпе. По 2-3 раза Ч25-30м.

18. Бег с высоким подниманием бедра в среднем и высоком темпе держа руки за спиной или головой. По 2-3 разаЧ25-30м.

19. Бег с высоким подниманием бедра в среднем и высоком темпе расставляя ноги пошире. По 2-3разаЧ25-30м.

20. Бег с высоким подниманием бедра в среднем и высоком темпе меняя высоту поднимания колена в одной попытке. По 2-3 разаЧ20-25 подниманий одной ноги – 25-30м.







4 Что такое сила? Как развить это качество?

Физические качества развиваются в процессе занятий физической культурой и спортом. Формирование физических качеств у учащихся сопряжено с рядом особенностей, связанных с ростом и развитием организма.
Во-первых, необходим комплексный подход, поскольку с развитием одного из качеств развиваются, но в меньшей степени, и другие.
Во-вторых, надо учитывать возрастные особенности учащихся, так как существуют критические периоды, когда развитие качеств происходит медленно.
В-третьих, необходимо постепенное увеличение нагрузок.
В-четвертых, успех приносят лишь систематические, ежедневные занятия физической культурой и спортом.
При соблюдении этих условий развитие физических качеств будет идти правильно, с постепенным ростом результатов.
Одним из пяти физических качеств является сила. Сила – это способность преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий.
Физическая подготовка учащихся начинается с силовой подготовки по двум причинам: наличие определенного уровня развития силы является обязательным условием любого движения; сила лежит в основе проявления других физических качеств.
В процессе силовой подготовки учащимся необходимо решать три задачи: гармонически развивать все мышечные группы; научиться в процессе занятий осуществлять основные виды силовых усилий и уметь их различать (динамические, статические, преодолевающие, уступающие); развивать способность рационально пользоваться своей силой в различных условиях.
Чтобы развивать силу, требуются большое трудолюбие, огромная сила воли и регулярные занятия.
Различают следующие силовые упражнения: с использованием своего собственного веса тела; в сопротивлении (противодействие партнера, в парах); с внешним сопротивлением (гантели, гири, эспандеры и т.д.); с противодействием других предметов (тренажеры).
Работа с отягощениями всегда должна начинаться с начального веса – это вес, который школьник легко поднимает 10 раз. Данный начальный вес называется повторным максимумом. Для развития силы следует создавать максимальные силовые напряжения, которые можно достичь следующим путем: длительной работой «до отказа» с небольшим весом; работой с предельным весом; работой с использованием изометрических напряжений.
Самый эффективный метод развития силы – повторно-серийный, т.е. учащийся повторяет одно и то же упражнение с одним и тем же весом несколько раз. Например, 5 повторений (подходов), количество выполнения упражнения в каждом подходе – 10 раз. Развивая силовые качества, надо учитывать возрастные особенности учащихся, и работу с большими отягощениями желательно начинать не ранее, чем с VII класса. Наибольшие темпы прироста силы начинаются с 13-15 лет.
Упражнения с гантелями на развитие силы
1. И.п. – стойка ноги врозь с гантелями (1-2 кг) в опущенных руках. 1-2 – дугами наружу гантели в стороны кверху (вдох), 3-4 – и.п. (выдох).

2. И.п. – стойка ноги врозь с гантелями (1-2 кг) в опущенных руках.. 1-2 – правую руку вверх, левую назад (вдох), 3-4 – смена положения рук (выдох).

3. И.п. – стойка ноги врозь с гантелями (1-2 кг) в опущенных руках. 1 – поднять плечи (вдох), 2 – и.п. (выдох).

4. И.п. – лежа на скамейке лицом вниз с гантелями в опущенных к полу руках. 1-2 – гантели в стороны (вдох), 3-4 – и.п. (выдох).

5. И.п. – сидя на стуле (скамейке), гантели к плечам. Попеременное выпрямление рук с гантелями вверх. Дыхание равномерное.

6. И.п. – стойка ноги врозь, гантели в опущенных руках. 1 – гантели вперед, 2 –гантели в стороны, 3 – гантели вверх, 4 – дугами наружу гантели вниз. Дыхание равномерное.


7. И.п. – стойка ноги врозь, руки (с гантелями) в стороны, 1-4 – четыре круговых движения вперед-кверху, 5-8 – то же в другую сторону. Дыхание равномерное.

8. И.п. – лежа на спине, зажав между ступнями отягощение (набивной мяч) или прикрепив к ногам легкую гантель. 1-4 – поднимание прямых ног и опускание их за голову до касания носками пола (выдох); 5-8 – и.п. (вдох).


9. И.п. – лежа на спине с прикрепленной между ступнями легкой гантелью (мячом) на гимнастической скамейке (доске, щите и т.п.), установленной под углом 35-40°, взявшись за нее руками над головой. 1-2 – ноги вперед-кверху (до вертикального положения, выдох), 3-4 и.п. (вдох).


10. И.п. – лежа на спине, ноги вместе, ступни закреплены, гантели в прижатых к груди руках. 1-2 – сед с наклоном вперед (выдох), 3-4 – и.п. (вдох).


11. И.п. – сед на возвышении (стул, скамейка), закрепив ступни, удерживая гантели руками за головой. 1-2 – наклон назад с поворотом туловища налево (направо) на 90° (выдох), 3-4 – и.п. (вдох).


12. И.п. – лежа лицом вниз бедрами на табуретке (стуле, скамейке) с закрепленными ступнями, с гантелями в руках за головой. 1-2 – поднимание туловища с прогибанием в пояснице (вдох), 3-4 – и.п. (выдох).


13. И.п. – стойка ноги врозь, наклон, гантели в опущенных руках. 1-2 – сгибание рук, поднимая гантели до уровня плеч с одновременным выпрямлением туловища (вдох), 3-4 – и.п. (выдох).


14. И.п. – широкая стойка ноги врозь, гантели за головой. 1 – присед на левой, 2 – не поднимаясь, выпрямить левую ногу и согнуть правую, 3-4 – и.п. То же в другую сторону. Дыхание равномерное.


15. И.п. – лежа лицом вниз на наклонно установленной под углом 45° скамейке (доске, щите) с набивным мячом, зажатым между ступнями, держась за скамейку руками. 1 – согнуть до отказа ноги, 2 – и.п. Дыхание равномерное. То же, поочередно сгибая ноги.


16. Сгибание и разгибание кистей, удерживая в руках гантели.


17. Сидя, предплечья на коленях, ладони обращены внутрь, одни концы гантелей обращены вперед. Круговое вращение кистей.


18. Стоя на носках на краю бруска с отягощением в руках, опускание пяток.



19. Стоя на возвышении с отягощением в одной (свободной рукой можно опираться о стену, ограду), подниматься на носке левой (правой) ноги.


20. Стоя пятками на бруске, поднимание и опускание на носках.




5 Что такое ловкость? Как развить это качество?

Физические качества развиваются в процессе занятий физической культурой и спортом. Формирование физических качеств у учащихся сопряжено с рядом особенностей, связанных с ростом и развитием организма.
Во-первых, необходим комплексный подход, поскольку с развитием одного качества развиваются, но в меньшей степени, и другие.
Во-вторых, нужно учитывать возрастные особенности учащихся, так как существуют критические периоды, когда развитие качеств происходит замедленно.
В-третьих, необходимо постепенное увеличение нагрузок.
В-четвертых, успех приносят только систематические (ежедневные) занятия физической культурой и спортом.
При соблюдении этих условий развитие физических качеств будет идти правильно, с постепенным ростом результатов.
Одним из пяти физических качеств является ловкость.
Ловкость – это способность быстро усваивать сложнокоординированные, точные движения и перестраивать свою деятельность в зависимости от условий.
Воспитывая ловкость, необходимо соблюдать следующие правила: упражнения «на ловкость» выполняют очень быстро; не выполнять новые упражнения на фоне усталости; не разучивать сразу несколько новых упражнений; выполнять упражнения «на ловкость» после упражнений «на, гибкость»; заботиться о разнообразии упражнений; разучивать упражнения, подходящие для выбранного вида спорта.
Наиболее благоприятные условия для развития и воспитания ловкости создаются в дошкольном и младшем школьном возрасте.
Упражнения с мячом на развитие ловкости
1. Подбрасывание мяча вверх (невысоко) короткими резкими толчками: а) согнутыми; б) прямыми руками. Поймав его, сейчас же бросок вверх, не задерживая мяч в руках.


2. Подбрасывание мяча прямыми руками и ловля его на прямые руки.


3. Сидя, подбрасывание мяча прямыми руками. В седе не сутулиться.


4. Броски мяча из-за головы с ловлей его перед грудью.


5. Броски мяча вверх из-за головы. Мяч поймать вверху и вернуться в и.п.


6. Передача мяча вверху из одной руки в другую. Передав мяч, руки развести в стороны.


7. Поочередное опускание мяча в сторону, а отсюда подбрасывание вверх с ловлей его сверху.


8. Перебрасывание мяча перед грудью из одной руки в другую.


9. Перебрасывание мяча над головой.


10. В стойке ноги врозь пошире из выпада вправо бросок мяча через себя влево и, разгибая правую и сгибая левую ногу, ловля мяча левой рукой.


11. Лежа на спине, броски мяча вверх и ловля его перед грудью.


12. Подскок с одной ноги на другую с одновременным подбрасыванием (отбиваниями) мяча невысоко вверх.


13. Броски мяча из приседа прямыми руками с одновременным разгибанием ног и вставанием на носки. Момент вылета мяча должен совпадать с полным выпрямлением туловища и ног.


14. Броски мяча из приседа толчком за счет резкого разгибания рук вперед-вверх.
Момент вылета мяча должен совпадать с полным выпрямлением туловища и ног.


15. Броски мяча назад согнутыми ногами прыжком.


16. Лежа на спине согнувшись, перебрасывание мяча с ног в руки и обратно.


17. Броски мяча вперед, стоя на носках в наклоне назад.


18. Из стойки, когда мяч зажат ступнями, броски мяча вверх-вперед согнутыми ногами и ловля его перед собой.


19. Из стойки, когда мяч зажат ступнями, броски прямыми ногами мяча вверх-вперед согнутыми ногами и ловля его перед собой.


20. Стоя в выпаде спиной к стене на расстоянии двух шагов, бросок мяча в стену и ловля его после отскока.











БИБЛИОГРАФИЧЕСКИЙ СПИСОК

1 Озолин, Н. Г. Молодому коллеге. – М.: Физическая культура и спорт, 1988. – 288с., ил. – (Б-ка тренера).
2 Физическая культура в школе. Упражнения со стулом. №5, 2006г. – С. 49-53.
3 Физическая культура в школе. Упражнения с набивным мячом. №8, 2006г. – С. 41-45.
4 Круглов, Г. С гантелями. Физическая культура в школе. № 2, 2005г. – С.47-50.
5 Леонтьева, Т. Н. Домашние задания по лыжной подготовке для младшеклассников/ Т. Н. Леонтьева, С. М. Масленников. – Физическая культура в школе. № 7, 2006г. С.27-29.









HYPER13 PAGE \* MERGEFORMAT HYPER142HYPER15




Рисунок 1Рисунок 4Рисунок 14Рисунок 19Рисунок 24Рисунок 27Рисунок 30Рисунок 33Рисунок 36Рисунок 48Рисунок 51Рисунок 54Рисунок 57Рисунок 63Рисунок 66Рисунок 72Рисунок 75Рисунок 78Рисунок 81Рисунок 87Рисунок 90Рисунок 93Рисунок 1Рисунок 7Рисунок 13Рисунок 22Рисунок 28Рисунок 34Рисунок 40Рисунок 46Рисунок 49Рисунок 52Рисунок 55Рисунок 58Рисунок 61HYPER15Основной шрифт абзаца

Приложенные файлы

  • doc rabota13
    Физические качества. Упражнения для развития физических качеств.
    Размер файла: 1 MB Загрузок: 0

Добавить комментарий