Воспитание обшчей выносливости

Министерство образования Российской Федерации
Ставропольского края
Георгиевский Государственный Региональный колледж «Интеграл»







Методические рекомендации для изучения
в группах СПО на тему:
«Воспитание общей выносливости»



















2013г. Содержание


Общая выносливость
Условия и уровень развития общей выносливости
Типы выносливости
Методы развития общей выносливости
Система тренировки
Воспитание общей выносливости.

Общая выносливость – это способность продолжительно выполнять любую работу, вовлекающую в действие многие мышечные группы и предъявляющую достаточно высокие требования к сердечно – сосудистой системе. Общая выносливость позволяет каждому подготовленному спортсмену успешно справляться с любой продолжительной работой большой или умеренной мощности.
Основным условием воспитания общей выносливости является длительное выполнение тренировочной нагрузки в режиме, который соответствует работе умеренной и большой мощности. Объём нагрузки должен быть большим, так как все основные факторы общей выносливости требуют длительного воздействия.
Интенсивность работы следует поддерживать на уровне критической.
Это означает, что работу для развития общей выносливости нужно в основном проводить в аэробных условиях. ( при достаточном поступлении кислорода в организм)
Уровень развития общей выносливости определяется, прежде всего, функциональными возможностями сердечно – сосудистой и нервной систем, уровнем обменных процессов, а также координацией деятельности различных органов и систем. Подготавливается опорно-двигательный аппарат, укрепляются мышцы и связки, улучшается их эластичность и прочность прикрепления, обеспечивается профилактика возникновения разного рода вида болей, в том числе: в печени, в селезёнке, ахилловом сухожилие.
На выносливость оказывает влияние координация силы психических, волевых процессов спортсмена.


Различают пять типов выносливости:











« Стайерская» выносливость необходима для преодоления дистанций, длящихся свыше восьми минут, без существенного спада скорости. Такая работа выполняется в аэробных условиях и в ней проявляется слаженная деятельность сердечно – сосудистой и дыхательной систем.
« Средняя» выносливость необходима на дистанциях, для преодоления которых спортсмену требуется от двух до восьми минут. Эта работа выполняется с большим участием анаэробных процессов, т.е в условиях относительно умеренного недостатка кислорода. Уровень развития данной выносливости зависит от уровня развития скоростной и силовой выносливости.
«Пост – спринтерская» выносливость необходима на дистанциях для преодоления, которых требуется от 45 секунд до двух минут. Такая работа протекает в анаэробных условиях.
Уровень развития данной выносливости зависит от уровня развития силовой и скоростной выносливости.
« Силовая» выносливость характеризуется высокой силовой работоспособностью и развитой устойчивостью к локальному утомлению.
«Скоростная» выносливость – это способность противостоять утомлению при нагрузках субмаксимальной и максимальной интенсивности, в условиях анаэробной мобилизации энергии.

Методы развития общей выносливости:
Непрерывный метод заключается в том, что продолжительная нагрузка ( не менее 20 минут даётся в сравнительно равномерном, умеренном режиме, при ЧСС в пределах 140 – 150 уд/ мин.
( Кросс от 30 м до 120 мин.)
Преимущества этого метода: создаются благоприятные условия для гармоничной и постепенной настройке на работу всех систем организма;
снижается возможность перетренировки, так как известно, что «убивает не дистанция, а темп»;
вырабатывается экономичная техника бега, позволяющая распределять усилия, расслаблять мышцы.
Применение непрерывного метода тренировки требует времени и энергозатрат, но развивает общую выносливость более надёжно и фундаментально.
Система тренировки :
Кроссовая тренировка. Продолжительность – 16 недель. Тренировочные занятия проводятся 3 – 4 раза в неделю, включают кроссовый бег, темповый бег на дистанциях 3 км и более, а также тренировку на отрезках 200 – 800м.
Тренировка на холмах. Продолжительность 6 недель.
Она представляет собой бег по кругу длинной около 3200м, в который включён 400метровый довольно крутой подъём на холм.
Тренировка на равнине. Продолжительность 6 недель. Объём беговой работы сокращается. Тренировка проводится в форме бега на отрезках в довольно высоком темпе.
Тренировка на стадионе. Это заключительный период. Задача - подготовить бегуна к дистанции. Тренировка проводится в форме темпового, интервального и переменного бега.
Повторный метод характеризуется произвольными паузами отдыха между повторениями нагрузки.
Переменный метод предусматривает беспрерывное чередование нагрузок различной интенсивности, которое может быть ритмичным или аритмичным.
«Фартлек» представляет собой тренировку переменной интенсивности.
Программа бега произвольна и состоит из равномерного бега, чередуемого на отрезках произвольной длины, пробегаемых с различной скоростью. Частота пульса при этом должна быть в пределах 150 – 170 ударов в минуту.
Ближе к соревновательному периоду отрезки становятся более короткими и преодолеваются с большей скоростью. Пульс может подняться до 170 – 185 ударов в минуту.
Интервальный метод – это многократное повторение кратковременных «порций» работы ( дистанции 100 -200м). Работа выполняемая этим методом, развивает сердечную мышцу, увеличивает объём сердца и в целом улучшает показатели анаэробного обмена в тканях.
Наибольший ударный объём сердца достигается при частоте сердечных сокращений 175 – 185 уд/мин. Исходя из этого, интенсивность работы должна быть такой, чтобы пульс во время работы был 160 -180 уд/мин.
Продолжительность отдыха до восстановления ЧСС – 120 -130 уд/ мин. Отдых может быть активным ( бег «трусцой», ходьба) от 45 до 90 секунд.
Серия прекращается, если в конце стандартных пауз отдыха частота пульса не будет снижаться до 120 – 130 уд/мин. Общее число повторений от 10 -20 раз.
При использовании этого метода тренировки усиливаются анаэробные процессы, которые, в свою очередь стимулируют аэробный обмен во время пауз отдыха. Наиболее высокие показатели сердечной деятельности и потребления кислорода наблюдаются не во время выполнения упражнений, а в интервалы отдыха.
При построении серий интервальной работы в тренировочном занятии, я исхожу не из стандартного времени пауз отдыха, а устанавливаю эти паузы в зависимости от быстроты возвращения ЧСС к уровню 120 -130 уд/мин.
После каждого пробегания отрезка ученик подсчитывает пульс за 10 секунд, как только ЧСС снизится до 20 -21 удара, ученик продолжает выполнять очередной отрезок.
Соревновательный и контрольный методы
С помощью соревновательного и контрольного методов развивается специфическая соревновательная выносливость. Спортсмен должен ориентироваться на соревновательную дистанцию. Тренируются тактические варианты прохождения дистанции.
На тренировочных занятиях применяю все перечисленные методы в комбинации.
Контроль над уровнем развития выносливости можно проводить по-разному.
К примеру, выясняем, с какой скоростью спортсмен способен бежать без перерывов так, чтобы ЧСС не превышала 140 уд/мин. Намечаем индивидуальные пределы тренировки выносливости. В тренировке для развития анаэробных возможностей, применяем более длительные дистанции с меньшей скоростью прохождения.
В первую очередь это кроссовый бег, при выполнении которого в работу вовлекаются почти все мышцы тела, энергичнее активизируются дыхательные возможности, процессы обмена и т.п.
Нередко начинающих нужно предварительно подготовить к равномерному передвижению. Для этого в течении оной – двух недель в ежедневные занятия включают смешанное передвижение – чередуя очень малую интенсивность с несколько большей
( бег – ЧСС – 120 – 130 уд/мин, и ходьба). После такой тренировки спортсмены переходят на равномерное продвижение с постепенным увеличением его продолжительности.
Продолжительность бега в первом занятии не превышает
5–8 мин.
При этом скорость передвижений невелика.
(1000м – 6 – 7 мин)
В дальнейшем с такой скоростью нужно будет бежать в течение 25-30 мин и более. Вначале скорость продвижения остается постоянной, увеличивается лишь длительность. Однако вместе с ростом подготовленности скорость может возрастать. Очень важно развиваемую выносливость связывать с ведущими физическими качествами, разумеется, это решается комплексом средств применяемых в тренировочных занятиях ( специальные занятия для развития силы, гибкости, быстроты, волевых качеств.) Но спортсмен нередко опаздывает, и чаще всего – с развитием силы для своей выносливости, занимаясь этим, когда уже надо реализовывать подготовленность в соревнованиях.
Поэтому необходимо органично включать в тренировку, выполняемую для воспитания выносливости, и упражнения для развития других важных качеств, проявляемых на повышенном уровне. Из этих качеств я выделяю как одно из важнейших мышечную силу. Здесь такие пути.
В первом - перед длительной работой умеренной интенсивности добавляются силовые упражнения. Эти упражнения выполняются также в другое время дня.
Во втором – длительная работа умеренной интенсивности включает в себя периодическое кратковременное (1-5 мин) увеличение мощности выполняемого упражнения за счёт проявления большей силы (бег в гору, прыжковые упражнения).
В третьем – работа выполняемая на уровне, несколько превышающем умеренную мощность, но позволяющем выполнять упражнение достаточно долго (30 мин и более).
Кроме того, одновременное и адекватное развитее выносливости и силы осуществляется за счёт передвижения с отягощением, преодолением вешних трудностей, увеличения длины шага, а следовательно, и усиление отталкивания.
На первом этапе нельзя форсировать развитие силового потенциала. Его постепенное увеличение создаёт силовую базу и позволяет позднее в большей мере увеличить построение специального фундамента выносливости.
Очень важно, чтобы при систематических тренировках общая нагрузка была оптимальной, позволяющая спортсмену полностью восстановить силы к следующему тренировочному занятию.
По мере роста подготовленности спортсмена нагрузку следует постепенно увеличивать за счёт количества и интенсивности работы, всё больше развивая общую выносливость.
Развитие уровня общей выносливости, имеет практическое значение и в повседневной жизни – это и преодоление стрессовых ситуаций, переутомления во время рабочего дня.



Тренировочный план
Октябрь
Понедельник
Медленный бег – 2 км
ОРУ – 10 мин.
3х600м. (70%), с максимальным набеганием на финише за 120м
4х60м – (80 – 85%)
Длина с места 15 прыжков, тройной с места 15 прыжков.
Упражнения на пресс, отжимания.
Заминка 1200м.


Вторник
Медленный бег – 2 км
ОРУ – 10 мин.
4х1000м (90%), с ускорением на финише
Прыжковые упражнения
Силовые упражнения
Заминка 1200м


Среда
Игровая разминка
ОРУ – 10 мин.
3х10м, 3х20м, 3х30м, 3х60м( 90-95%),
3х100м (85%);
Прыжковые упражнения;
Силовые упражнения;
Заминка 1200м.

Четверг
Медленный бег - 2 км.
ОРУ – 10 мин.
Переменный бег 4 х900м
в разных сочетаниях (80%);
Спортивные игры.

Пятница
Разминка 1200м.
ОРУ – 10 мин.
Темповый бег 3000м.
ОФП – 20 мин.
Заминка 1200м.

Суббота
Кросс – 40 мин.
ОРУ – 10 мин.
Бег в горку 4 х 60м (ЧСС – 180 уд/мин)
Прыжковые упражнения;
Заминка 1200м.

Воскресенье
Отдых



Список литературы:

Н.Г. Озолин « Настольная книга тренера»
Д. Харре «Учение о тренировке»
С.М Вайцеховский « Книга тренера»












Силовая выносливость

Стайерская выносливость

Средневременная выносливость


«Пост –спринтерская» выносливость

Скоростная выносливость



pђ Заголовок 1pђ Заголовок 2pђ Заголовок 3pђ Заголовок 4pђ Заголовок 5pђ Заголовок 6pђ Заголовок 7pђ Заголовок 8pђ Заголовок 915

Приложенные файлы


Добавить комментарий