Возможности развития гибкости

Городская научная конференция молодых исследователей «Шаг в будущее»


Исследовательская работа на тему:




Автор: Волкова Кристина
Россия, г. Нефтеюганск
МБОУ «СОШ № 5», 6 «В» класс
Секция: Медицина и биология.

Руководитель:
Воржева Лариса Николаевна,
учитель физической культуры
МБОУ «СОШ № 5»

Нефтеюганск, 2015
Содержание Стр.
Аннотация . 3
План исследования ................................... 4
Научная статья ...6
Теоретическая часть
1. Гибкость и ее формы . 5 2. Способы измерения гибкости....8 3. Средства и методы развития гибкости..9
4. Особенности методики развития гибкости.11
Практическая часть
1. Участники исследования...12
2. Результаты исследований .12 Заключение.13 Литература..14
Приложения15



















«Возможности развития гибкости»
Автор: Волкова Кристина
Россия, город Нефтеюганск,
МБОУ «СОШ № 5», класс 6 «В»
Аннотация
Все мы знаем, что одним из основных факторов здоровья человека является физическая подготовленность. При определении физической подготовленности учитывают развитие основных физических качеств: гибкости, быстроты, силы, ловкости и выносливости.
Гибкость – это одно из главных физических качеств человека. Недостаточная гибкость приводит к нарушениям осанки, возникновению остеохондроза, отложению солей, изменениям в походке. Недостаточная гибкость может привести к травмам.
Гибкость характеризуется степенью подвижности звеньев опорно-двигательного аппарата и способностью выполнять движения с большой амплитудой. Считается, что это физическое качество необходимо развивать с самого раннего детства и систематически.
Цель: определить возможности развития гибкости у детей и взрослых.
Задачи:
1. Узнать о гибкости и ее формах.
2. Определить способы измерения и развития гибкости.
3. Провести исследование гибкости участников проекта.
4. Проанализировать результаты полученных данных, сделать выводы.
Методы исследования:
1. Поисковый (сбор информации).
2. Практический (проведение исследования).
3. Анализ собранной информации, обобщение материала.
Благодаря моей работе, моя семья приобщилась к занятиям физической культурой. После проведение тестирования, мы убедились в том, что при систематических занятиях упражнениями для развития гибкости, можно улучшить показатели гибкости, а значит и показатели здоровья.
Данная работа позволили мне сделать следующие выводы:
Развить и улучшить показатели гибкости при помощи комплекса физических упражнений можно как детям, так и взрослым. Однако нужно помнить о том, что сохранить эти показатели можно только при регулярных (не менее трех раз в неделю) занятиях физическими упражнениями.

«Возможности развития гибкости»
Автор: Волкова Кристина
Россия, город Нефтеюганск,
МБОУ «СОШ №5», класс 6 «В»
План исследования
Обоснование выбора темы:
Ни сила, ни выносливость не утрачиваются с возрастом так быстро, как гибкость. Разрастание соединительной ткани приводит к уменьшению подвижности суставов, снижению тонуса некоторых крупных мышц, а это влечет за собой искривление позвоночника и развитие остеохондроза. Я захотела узнать, как можно улучшить показатели гибкости и тем самым избежать всех этих неприятностей?
Гипотеза:
Предполагаю, что с помощью комплекса физических упражнений можно улучшить показатели гибкости как у детей, так и у взрослых.
Описание метода исследования:
В своей работе я использовала метод тестирования гибкости, широко используемый на уроках физической культуры - наклон туловища вперед из положения сидя ноги врозь. Результаты тестирования фиксировались в сантиметрах при помощи линейки.
Тестирование проходило в три этапа. Первый этап – до начала выполнения упражнений. Второй этап – по окончании месяца выполнения упражнений. Третий этап – после трехнедельного отдыха.
Для участия в исследовании были приглашены две семьи в составе четырех человек: моя семья – семья Волковых и семья Гавриловых. Семья Волковых выполняла Комплекс упражнений для развития гибкости в течение месяца. Семья Гавриловых не выполняла комплекс и была приглашена для сравнения результатов.
По итогам исследования, моя гипотеза подтвердилась. Семья Гавриловых, не выполнявшая упражнения, не показала сдвигов в улучшении результатов гибкости. Наша семья, семья Волковых, смогла улучшить показатели гибкости при помощи комплекса упражнений для ее развития. Третий этап тестирования был взят не случайно. Он показал, что для того, чтобы результаты гибкости не снижались, нужно заниматься упражнениями регулярно, минимум 3 раза в неделю.
Библиография:
В исследовании использовались работы авторов: Попова Е.Г. Общеразвивающие упражнения в гимнастике. – М.: Тера-Спорт, 2000. – 72 с. (Библиотечка тренера), Литвинов Е.Н. Методика физического воспитания учащихся: Пособие для учителя/ - М.: Просвещение, 2001. – 80 с., Лях В.И. Тесты физического воспитания школьников: Пособие для учителя. – М.: ООО «Фирма «издательство АСТ», 1998. – 272с., Лях В.И. Физическая культура. Тестовый контроль. 5-9 классы /В.И. Лях. – 2-е изд. – М.: Просвещение, 2009. – 144 с., Лях В.И. Гибкость и методика ее развития - Физкультура в школе № 1, 1999 – 25 с., Холодов Ж. Практикум по теории и методике физического воспитания и спорта: Учебное пособие для студентов вузов физической культуры. - М.: Академия, 2001. - 144 с. и материалы сайтов [ Cкачайте файл, чтобы посмотреть ссылку ], http://magma-team.ru/, http://flexibody.blogspot.ru/.


























«Возможности развития гибкости»
Автор: Волкова Кристина
Россия, город Нефтеюганск,
МБОУ «СОШ №5», класс 6 «В»
Научная статья
Теоретическая часть
1. Гибкость и ее формы
Ученые и исследователи в области физической культуры ставят гибкость по степени важности на второе место после выносливости, называя упражнения на растягивание эффективным средством оздоровления и гармоничного физического развития.
Термин «гибкость» более приемлем, если имеют в виду суммарную подвижность в суставах всего тела. А применительно к отдельным суставам правильней говорить «подвижность», а не «гибкость», например «подвижность в плечевых, тазобедренных или голеностопных суставах».
Хорошая гибкость обеспечивает свободу, быстроту и экономичность движений, увеличивает путь эффективного приложения усилий при выполнении физических упражнений. Недостаточно развитая гибкость затрудняет координацию движений человека, так как ограничивает перемещения отдельных звеньев тела. Таким образом, гибкость характеризует степень подвижности в суставах и состояния мышечной системы. Благодаря достаточной подвижности позвоночного столба и растянутости плечевых и тазобедренных суставов человек имеет возможность выполнять мягкие, плавные и изящные движения.
Недостаточно развитая гибкость ограничивает проявление таких физических качеств, как выносливость, сила, быстрота реакции и скорость движения. Увеличивая энергозатраты и, снижая экономичность работы, она затрудняет координацию движений человека, так как имитирует перемещение отдельных звеньев тела в пространстве и может привести к травмам мышц и связок при выполнении физических упражнений.
Снижение гибкости вызывает проблемы со здоровьем: ухудшение осанки, механическое разбалансирование костей спины, таза и шеи, смещение отдельных частей тела относительно друг друга. Поэтому возникает повреждение связок, хрящей и деформация тела. Короткие мышцы груди приводят к сутулости спины, которая в итоге проявляется во впалой грудной клетке и уменьшенной вентиляции легких.
Малоэластичные сгибатели бедра и короткие спинные мышцы поворачивают таз вперед и вызывают лордоз, хронические боли в пояснице и воспаление седалищного нерва. Опущенная голова вызывает головные боли. Головокружение и хроническое переутомление мышц задней части тела.
Гибкость быстрее других физических качеств утрачивается с возрастом (если специально не тренируется), поэтому ученые считают уровень гибкости мерилом возраста. Мудрые йоги говорят: «Пока позвоночник гибок, тело молодо».
В физической культуре гибкость рассматривается как свойство опорно-двигательного аппарата человека, определяющее пределы движений звеньев тела. Различают две формы её проявления: активную, характеризуемую величиной амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнений; пассивную, характеризуемую максимальной величиной амплитуды движений, достигаемой при действии внешних сил (с помощью партнера или отягощения).
В пассивных упражнениях на гибкость достигается большая, чем в активных упражнениях, амплитуда движений. Разницу между показателями активной и пассивной гибкости называют резервной растяжимостью или запасом гибкости.
Различают также общую и специальную гибкость. Общая гибкость характеризует подвижность во всех суставах тела и позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. Специальная гибкость – предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность спортивной или профессиональной деятельности.
Зависит гибкость от многого и, прежде всего, от строения суставов, эластичности связок и мышц. Также она зависит от пола, возраста, времени суток (утром гибкость снижена).
Наверно, ни одно из физических качеств не связано таким тесным образом с возрастом человека, как [ Cкачайте файл, чтобы посмотреть ссылку ]. Чем старше человек, тем неуклонней год от года сокращается амплитуда движений. Младенец очень гибок – вспомните, как легко он кладет большой палец ноги себе в рот. Дети более гибки, чем взрослые. С взрослением человека растет и его гибкость, достигая наилучших показателей в 14-16 лет. Однако процесс этот неравномерен: интенсивный прирост показателей подвижности в суставах наблюдается в младшем школьном возрасте, в 11-13 лет он замедляется и только к 14 годам вновь набирает темп. Обычно у девочек и девушек это качество на 20-25% более выражено, чем у мальчиков и юношей. У женщин гибкость на 20-30% выше, чем у мужчин.
Самое лучшее время для развития гибкости (если, конечно, ребенок не стал развивать ее раньше) это 14-16 лет. Тут важно не опоздать, ведь, по мнению некоторых ученых, уже в 16-18 лет гибкость в отдельных суставах начинает снижаться.
Что же делать тем - а таких, наверно, большинство - кто уже пропустил наилучшее время для развития гибкости? Не повлияют ли отрицательно на здоровье 30, 40, 50-летнего человека регулярные упражнения, развивающие амплитуду движений? Если выполнять их правильно, постепенно увеличивая нагрузку, и если суставы не имеют патологических изменений, влияние будет вполне положительным.
Давайте проследим, почему же гибкость уменьшается с возрастом?
Во-первых, потому что более четко оформляются контуры различных костных выступов в суставах, которые ограничивают амплитуду движения, твердеют края суставных впадин. Во-вторых, уменьшается пластичность [ Cкачайте файл, чтобы посмотреть ссылку ]. В-третьих, после 30-40 лет начинает изменяться суставный хрящ, уменьшается его толщина. (У людей, которые не заставляют свои суставы регулярно работать, на краях суставных поверхностей хрящ может вообще рассосаться, вплоть до обнажения кости.)
Особенно сильно с возрастом изменяется [ Cкачайте файл, чтобы посмотреть ссылку ]. В городских условиях он часто почти бездействует, выполняя только опорную функцию. И в результате грубеет, истончается и деформируется хрящ межпозвонковых дисков, многочисленные связки разрастаются и сплетают позвонки, ограничивая их движение друг относительно друга. Иногда еще в довольно молодом возрасте человек уже не может толком наклониться или прогнуться.
Если вы не можете достать пола или, прогнувшись назад, увидеть стену за своей спиной - это уже очень тревожный сигнал! Значит, ваш позвоночник уже охватил необратимый процесс старения, и спасение может быть только одно – упражнения и еще раз упражнения!
2. Способы измерения гибкости
Для измерения гибкости используются различные тесты: наклон туловища вперед из положения сидя ноги врозь, в положении стоя, поднимание рук с гимнастической палкой, отход от стены, «мост» и другие.
Мы будем измерять гибкость при помощи теста: наклон туловища вперед из положения сидя ноги врозь, который широко используется в школьной программе по предмету «Физическая культура». При этом замере линейка лежит горизонтально, показатели могут быть как положительными, так и отрицательными.
А для тех, кто никогда не делал [ Cкачайте файл, чтобы посмотреть ссылку ] на гибкость, я предлагаю несколько тестов с сайта Физ-ра.com, которые помогут определить, насколько развита подвижность ваших суставов. Результаты тестов не выражаются единицами измерения, они оцениваются как отлично, хорошо или плохо.
Гибкость шейного отдела позвоночника
Наклоните голову вперед. Подбородок должен коснуться груди.
Наклоните голову назад (туловище держите вертикально). Взгляд должен быть направлен точно вверх или немного назад.
Наклоните голову влево (вправо). Верхний край левого (правого) уха должен находиться на одной вертикальной прямой с нижним краем другого.
Закрепите на стене метку на уровне носа. Встаньте левым (правым) боком. Поверните голову в сторону метки (туловище вслед за головой не поворачивать!). Ваш нос должен смотреть точно на метку.
Если упражнения даются вам легко, гибкость в шейном отделе позвоночника у вас отличная, если с трудом – хорошая, совсем не получаются – плохая.
Гибкость в плечевых суставах
Встаньте прямо, ноги слегка разведите. В левую руку возьмите небольшой предмет (мыльницу или коробок спичек). Поднимите левую руку вверх и согните ее за головой. Правую опустите вниз и согните за спиной. Попытайтесь передать предмет из левой руки в правую. Затем поменяйте руки и проделайте то же упражнение.
Если это упражнение получается у вас легко, то гибкость в плечевых суставах отличная, если с трудом – хорошая, вообще не получается – плохая.
Гибкость в тазобедренных суставах
Встаньте, ноги вместе, руки вниз. Сделайте максимальный наклон вперед (ноги в коленях не сгибать). Если вы смогли достать ладонями пола и удержать это положение в течение 23 секунд, гибкость у вас отличная, если только кончиками пальцев хорошая, если чуть ниже колен плохая.
Гибкость в голеностопе и коленном суставе
Сядьте на пол, ноги вместе, руки сзади. Напрягите изо всех сил ноги, носки ног оттяните на себя. Между пятками и полом у вас должно быть расстояние. Если между полом и пятками свободно проходит коробок спичек, гибкость у вас отличная, если задевает - хорошая, если совсем не проходит - плохая.
Теперь, зная насколько развитая ваша гибкость, Вы можете приступить к [ Cкачайте файл, чтобы посмотреть ссылку ] для дальнейшего развития ваших мышц.
3. Средства и методы развития гибкости
В качестве средств развития гибкости используют упражнения, которые можно выполнять с максимальной амплитудой. Их иначе называют упражнениями на растягивание. Основная задача упражнений на растягивание состоит в том, чтобы увеличить длину мышц и связок до степени, соответствующей нормальной анатомической подвижности в суставах.
Среди упражнений на растягивание различают активные, пассивные и статические.
Активные движения с полной амплитудой (махи руками и ногами, рывки, наклоны и вращательные движения туловищем) можно выполнять без предметов и с предметами (гимнастические палки, обручи, мячи и т.д.).
Активная гибкость развивается в 1,5 - 2 раза медленней пассивной.
В общей совокупности упражнений, направленных на развитие гибкости преобладают активные упражнения, так как в реальных условиях жизнедеятельности гибкость, главным образом, проявляется в активных формах.
Активные упражнения в растягивании используют преимущественно в динамическом режиме, но при необходимости усиления воздействия включают выраженные статические моменты с фиксацией звеньев тела в положениях, соответствующим крайним точкам амплитуды движений. Например: пружинистые наклоны с фиксацией и притягиванием туловища руками к выпрямленным ногам.
Пассивные упражнения на гибкость включают: движения, выполняемые с помощью партнера; движения, выполняемые с отягощениями; движения, выполняемые с помощью резинового эспандера или амортизатора; пассивные движения с использованием собственной силы (притягивание туловища к ногам, сгибание кисти другой рукой и т.п.); движения, выполняемые на снарядах (в качестве отягощения используют вес собственного тела). Они служат эффективным средством увеличения и сохранения запаса гибкости и способствуют увеличению амплитуды активных движений. Пассивные упражнения могут быть динамического (пружинного) или статического (удержание позы) характера.
В пассивных упражнениях на гибкость достигается большая, чем в активных упражнений амплитуда движений. Разницу между показателями активной и пассивной гибкости называют резервной напряженностью или "запасом гибкости".
Статические упражнения, выполняемые с помощью партнера, собственного веса тела или силы, требуют сохранения неподвижного положения с предельной амплитудой в течение определенного времени (6-9 с). После этого следует расслабление, а затем повторение упражнения.
Упражнения для развития подвижности в суставах рекомендуется проводить путем активного выполнения движений с постепенно увеличивающейся амплитудой, использования пружинящих «самозахватов», покачиваний, маховых движений с большой амплитудой.
Основные правила применения упражнений в растягивании: не допускаются болевые ощущения, движения выполняются в медленном темпе, постепенно увеличиваются их амплитуда и степень применения силы помощника.
Основным методом развития гибкости является повторный метод, где упражнения на растягивание выполняются сериями. В зависимости от возраста, пола и физической подготовленности занимающихся количество повторений упражнения в серии дифференцируется.
Различают также общую и специальную гибкость. Общая гибкость характеризует подвижность во всех суставах тела и позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. Специальная гибкость - предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность спортивной и профессиональной деятельности.
Кроме выше перечисленных в практике занятий физическими упражнениями встречается немало движений, эффект которых обеспечивается, как внутренними, так и внешними силами, такие упражнения называются смешанными или активно - пассивными. Примером таких упражнений является пружинистые движения в шпагате.
Для развития и совершенствования гибкости методически важно определить оптимальные пропорции в использовании упражнений на растягивание, а также правильную дозировку нагрузок.
4. Особенности методики развития гибкости
Если требуется достижение заметного сдвига в развитии гибкости уже через 3-4 месяца, то рекомендуются следующие соотношения в использовании упражнений: примерно 40% – активные, 40% – пассивные и 20% – статические. Чем меньше возраст, тем больше в общем объеме должна быть доля активных упражнений и меньше – статических.
Специалистами разработаны примерные рекомендации по количеству повторений, темпу движений и времени «выдержек» в статических положениях. На первых занятиях число повторений составляет не более 8-10 раз.
Упражнения на гибкость важно сочетать с упражнениями на силу и расслабление. Как установлено, комплексное использование силовых упражнений и упражнений на расслабление не только способствует увеличению силы, растяжимости и эластичности мышц, производящих данное движение, но и повышает прочность мышечно-связочного аппарата.
Кроме того, при использовании упражнений на расслабление в период направленного развития подвижности в суставах значительно (до 10%) возрастает эффект тренировки.
Нагрузку в упражнениях на гибкость в отдельных занятиях и в течение года следует увеличивать за счет увеличения количества упражнений и числа их повторений. Темп при активных упражнениях составляет 1 повторение в 1 с; при пассивных – 1 повторение в 1-2 с; «выдержка» в статических положениях – 3-6 с.
Упражнения на гибкость на одном занятии рекомендуется выполнять в такой последовательности: вначале упражнения для суставов верхних конечностей, затем для туловища и нижних конечностей. При серийном выполнении этих упражнений в промежутках отдыха дают упражнения на расслабление.
По вопросу о количестве занятий в неделю, направленных на развитие гибкости, существуют разные мнения. Так, одни авторы считают, что достаточно 23 раз в неделю; другие убеждают необходимости ежедневных занятий; третьи уверены, что наилучший результат дают два занятия в день.
Однако все специалисты едины в том, что на начальном этапе работы над развитием гибкости достаточно трех занятий в неделю. Кроме того, трехразовые занятия в неделю позволяют поддерживать уже достигнутый уровень подвижности в суставах.
Перерывы в тренировке гибкости отрицательно сказываются на уровне ее развития. Так, например, двухмесячный перерыв ухудшает подвижность в суставах на 10–12%.
Практическая часть
1. Участники исследования
Для участия в эксперименте были приглашены две семьи: моя семья – семья Волковых – папа, мама, дочь 12 лет, сын 4 года и семья Гавриловых – папа, мама, дочь 11 лет, дочь 3 лет. Семье Волковых было предложено в течение одного месяца 3 раза в неделю выполнять комплекс упражнений для развития гибкости (Приложение 1.) . Семья Гавриловых была приглашена для сравнения результатов, но не выполняла комплекс. Нужно было узнать, на самом ли деле комплекс упражнений помогает развитию гибкости или гибкость может развиваться сама по себе.
2. Результаты исследования
Мы провели тестирование: наклон вперед из положения сидя ноги врозь (см). Тестирование проходило в 3 этапа. Результаты приведены в таблице.
Участники
1 этап
В начале исследования,
см
2 этап
В конце исследования, см
3 этапа
После 3-х нед. перерыва,
см

Волков Андрей, 35 лет
4
5
4

Волкова Юлия, 29 лет
8
10
9

Волкова Кристина, 11 лет
12
14
14

Волков Антон, 4 года
-5
-3
-4

Гаврилов Игорь, 31 год
3
3
3

Гаврилова Любовь, 29 лет
8
8
8

Гаврилова Ангелина, 11лет
11
11
11

Гаврилова Елизавета, 3 года
6
6
6


Как видно из таблицы, у семьи Волковых результаты гибкости улучшились. У семьи Гавриловых данные гибкости остались на первоначальном уровне.
1 этап тестирования. Перед началом выполнения упражнений было отмечено, что гибкость больше развита у детей (школьников), чем у взрослых. У девочек/женщин уровень гибкости несколько выше, чем у мальчиков/мужчин. Участникам был предложен комплекс упражнений для тренировки общей гибкости. Просьба к участникам была одна, чтобы они выполняли упражнения три раза в неделю.
2 этап тестирования. После одного месяца занятий участники снова выполнили тест на определение гибкости. Улучшения результатов гибкости были отмечены у меня и брата, у мамы с папой тоже было улучшение результатов, но значительно меньше, хотя было видно, что у меня и мамы гибкость развивается лучше, чем у брата с папой.
3 этап тестирования. После второго этапа, участники не выполняли упражнения в течение 3-х недель и при тестировании определили, что результаты гибкости у папы вернулись в первоначальное положение, у мамы были немного лучше, чем при первом тестировании. У брата результаты снизились, но на меньшее количество, чем у взрослых, а у меня результаты гибкости остались такими же, как и после занятий упражнениями.
Заключение
В заключении можно сделать вывод о том, что моя гипотеза подтвердилась - улучшить показатели гибкости при помощи комплекса физических упражнений можно как детям, так и взрослым. Однако нужно помнить о том, что сохранить эти показатели можно только при регулярных (не менее трех раз в неделю) занятиях физическими упражнениями.
Практической направленностью проекта является апробированный нашей семьей Комплекс упражнений для развития гибкости (Приложение 1). Этот комплекс я рекомендую всем, кто желает развить свою гибкость и улучшить состояние здоровья.
Будьте внимательны к своему телу, и оно вас никогда не подведет. Желаю всем удачи, терпения и прекрасной гибкости тела!
Литература:
1. Попова Е.Г. Общеразвивающие упражнения в гимнастике. – М.: Тера-Спорт, 2000. – 72 с. (Библиотечка тренера)
2. Литвинов Е.Н. Методика физического воспитания учащихся: Пособие для учителя/ - М.: Просвещение, 2001. – 80 с.
3. Лях В.И. Тесты физического воспитания школьников: Пособие для учителя. – М.: ООО «Фирма «издательство АСТ», 1998. – 272с.
4. Лях В.И. Физическая культура. Тестовый контроль. 5-9 классы /В.И. Лях. – 2-е изд. – М.: Просвещение, 2009. – 144 с.
5. Лях В.И. Гибкость и методика ее развития - Физкультура в школе № 1, 1999 – 25 с.
6. Холодов Ж. Практикум по теории и методике физического воспитания и спорта: Учебное пособие для студентов вузов физической культуры. - М.: Академия, 2001. - 144 с.
7. Материалы сайта [ Cкачайте файл, чтобы посмотреть ссылку ]
8. Материалы сайта http://magma-team.ru/
9. Материалы сайта http://flexibody.blogspot.ru/















Приложение 1
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ
Сначала несколько полезных советов для новичков... 1. Перед растягиванием нужно хорошо разогреться ([ Cкачайте файл, чтобы посмотреть ссылку ], скакалка, бег и т.п.). 2. Некоторые считают, что растягиваться нужно до боли или не будет результата. На самом деле, самое главное это постоянные занятия (не менее 3 раз в неделю), тогда и результат будет. Все упражнения следует выполнять по порядку без перерывов или с очень короткими паузами. Каждое упражнение выполнять 8-10 раз. 
1. Исходное положение (и.п.) стойка ноги врозь, руки вниз. На каждый счет 1-4 наклоны головы вперед, назад, вправо, влево, выполнять наклоны плавно.
2. И.п. стойка ноги врозь, руки в стороны. На каждый счет круговые движения кистями. На 1-4 вперед, 5-8 назад.
3. И.п. стойка ноги врозь, руки в стороны. На каждый счет круговые движения руками. На 1-4 вперед, 5-8 назад, не сгибая рук в локтях,
4. И.п. стойка ноги врозь, в руках гимнастическая палка, скакалка или полотенце (расстояние между рук должно быть шире плеч). Поднять прямые руки вверх над головой и сделать выкрут в плечевых суставах, а затем вернуться в и.п. Упражнение постепенно можно усложнять, уменьшая расстояние между руками (5-10 раз).
5. И.п. стойка ноги врозь, руки на поясе. На счет 1-3 правая рука вверх, пружинящие наклоны туловища влево, на 4 и.п., на 5-8 вправо.
6. И.п. стойка ноги на ширине плеч - мельница. На счет 1-2 поочередно пружинящие наклоны туловища к правой ноге, левой, на 3 вернуться в и.п. (при наклонах стараться достать кончиками пальцев или ладонями рук пола, ноги в коленях не сгибать).
7. И.п. стойка ноги врозь, руки на поясе. На счет 1-4 круговые движения туловищем вправо, на 5-8 влево (упражнение выполнять плавно).
8. И.п. стоя правым боком к опоре (стул), правой рукой держась за опору. Махи левой ногой вперед (5-10раз), назад (5-10 раз), в сторону (5-10 раз). Затем повернуться другим боком и продолжить упражнение другой ногой (колено маховой ноги не сгибать, спина прямая). Постепенно увеличивать дозировку до 30 раз.
9. И.п. стоя лицом к опоре, опираясь прямыми руками о спинку стула (кровати, подоконника). На счет 13 пружинящие наклоны туловища вперед (руки прямые, спина прогнута), на 4 вернуться в и.п.
10. И.п. сед ноги врозь (как можно шире), спина прямая. На счет 1 наклон туловища к правой ноге, на 2 к левой, на 3 вперед, на 4 вернуться в и.п.
11. И.п. сед ноги вместе, руки сзади. На счет 1-3
пружинящие наклоны туловища вперед, на 4 и.п.
Старайтесь достать грудью колени ноги прямые.
12. И.п. сед ноги вместе, руки сзади. На счет 1-3 медленно оторвать таз от пола (опираясь на кисти и стопы), прогнуться как можно больше, на 4 и.п.
13. И.п. сед ноги вместе, руки сзади. На счет 1 оторвать таз от пола, опираясь на кисти и стопы. На 2 пружинящие движения, сгибая ноги в коленях (стараться достать ягодицами пяток,
руки прямые).
14. И.п. лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять правую ногу вверх, захватить ее руками. На счет 1-3 плавно притягивать ногу к телу, на 4 и.п., 5 то же, но другой ногой.
15. И.п. упор лежа на согнутых руках. На счет 1-4 медленно выпрямляя руки, поднять сначала голову, затем грудь прогнуться как можно больше (таз от пола не отрывать). На 5-8 и.п.

16. И.п. сед на коленях, взяться руками за пятки. На 1-4 встать на колени, прогибаясь как можно больше в позвоночнике (руками стараться держаться за пятки), на 5-8 и.п.
17. И.п. стойка на коленях, руки в стороны. На счет 1-2 сесть вправо, руки влево, на 3-4 вернуться в и.п., на 5-8 в другую сторону.
18. И.п. стойка ноги вместе, руки на поясе. На 1-2 глубокое приседание, руки в стороны (пятки от пола не отрывать), на 3-4 и.п.
После выполнения комплекса упражнений нужно расслабиться, для этого лягте на спину, руки и ноги слегка раскиньте, так чтобы вам было удобно, глаза закройте. Последовательно сосредоточьте свое внимание на расслаблении отдельных групп мышц лица, рук, ног, туловища. Отдохните 2-3 мин.

















13PAGE 15


13 PAGE \* MERGEFORMAT 141715




«Возможности развития гибкости»Times New RomanРисунок 1 Заголовок 1Основной шрифт

Приложенные файлы


Добавить комментарий