Вс прогр подд здоро 15

Департамент образования администрации г. Перми
Муниципальное образовательное учреждение
« Средняя общеобразовательная школа № 136»







Эффективная программа для развития и поддержания здоровья старшеклассников.


Автор: учитель физической культуры высшей квалификационной категории Мелихов В.С.














2015
Г.Пермь
Здоровье человека, по мнению известного японского ученого Кацузо Ниши, специализирующегося в области здоровья, зависит от четырех важных факторов:
1. Состояние кожи. 2. Состояние питания. 3. Состояние органов тела. 4. Состояние психики.
Все эти факторы тесно переплетены и функционируют в согласии взаимодействии друг с другом ради одной общей цели - обеспечения жизнеспособности живого организма. Соблюдение оптимального баланса этих факторов и определяет само Здоровье. Кроме этого хотелось бы заострить внимание на соблюдение в повседневной жизни старшеклассников трех основных жизненных норм, нарушение которых в ту или иную сторону решающим образом влияет на вышеперечисленные состояния. К ним нужно отнести:
1. Норму сна. 2. Норму питания. 3. Норму движения.
Если первые две нормы обладают срочным эффектом, и их нарушение сразу же ощущается на самочувствии, то третья, на непросвещенный взгляд кажущаяся не столь серьезной, является очень важной в общем факторе здоровья.

ДЕФИЦИТ ДВИЖЕНИЯ

Дефицит движения у школьников, которые не занимаются в спортивных секциях, накапливается постепенно: месяцами, годами. У некоторых старшеклассников дефицит движения приводит как к внешним (избыток веса, нарушение осанки, дряблые мышцы, обвисшая кожа и т.д.), так и изменениям во внутренних органах и системах организма, которые выражаются в различных заболеваниях. Еще 25 веков назад Аристотель писал что: "ничто так не разрушает человека, как длительное физическое бездействие".
Человек на 35-40 % состоит из мышц, и почти все остальные системы организма служат для приведения мышц в движение, обеспечивая работоспособность. Потому-то недостаток движения приводит к дискоординации работы мозга, систем кровообращения, почек, кишечника, то есть к расстройству механизмов жизнедеятельности.
Жизнь не мыслима без движения. В процессе длительного развития, проходившего сотни тысяч лет, все внутренние системы и органы развивались таким образом, чтобы максимально удовлетворить функцию движения. Организм, принципиально, рассчитан на движение. В двигательной активности таится великий смысл: двигаясь, организм восполняет израсходованную энергию в объеме большем чем истратил. В этом и заключается оздоровительный эффект физических упражнений.
Еще в советское время проводились исследования, которые показали, что старшеклассники, студенты техникумов и ВУЗов получали только 56% от необходимой нормы движений. И это молодое поколение, которое должно в этом возрасте закладывать основу здоровья. В настоящее время картина еще более усугубилась, т.к. сократилось и продолжает сокращаться число детских и юношеских школ, бассейны и спортзалы работают на платной основе и многим недоступны. Таким образом, дефицит движения у населения накапливается ещё в большей степени, а если учесть снижение жизненного уровня и ухудшение питания людей, то условия для возникновения заболеваний в организме создаются все в большей степени. Проблема дефицита движения и связанного с ним здоровья общества стоит очень остро.
Согласно данным канадского управления статистики, «малоподвижный образ жизни в два раза сильнее угрожает здоровью, чем курение сигареты. Проблемы со здоровьем и смерть в раннем возрасте от курения табака вполне реально угрожает примерно 7 миллионам канадцев, но от 14 до 17 миллионов подвержены подобному риску из-за того, что мало двигаются». К похожим результатам пришли и голландские ученые. И эти данные по высокоразвитым странам, где здоровье нации крепче, оздоровительная работа и ее пропаганда на более высоком уровне, а средняя продолжительность жизни людей на 10-12 лет больше чем в нашей стране.
Прежде чем изложить программу укрепления здоровья, напомним о роли сердечно-сосудистой системы человека.

ПЕРЕРАСПРЕДЕЛЕНИЕ КРОВИ В ОРГАНИЗМЕ

Основная функция сердечно-сосудистой системы - постоянная циркуляция крови в организме. С кровью все ткани и клетки получают кислород и питательные вещества, отводятся токсичные продукты жизнедеятельности (шлаки). Кровь принимает участие в регуляции функций организма. В зависимости от характера деятельности человека в организме постоянно происходит перераспределение крови. Усиление кровоснабжения одного какого-либо органа неизбежно должно сопровождаться уменьшением кровоснабжения другого. Расширение сосудов в одной области тела связано с сужением в другой. При физической работе, во время которой раскрываются мышечные капилляры и расширяются артериолы, кровь приливает в большом количестве к мышцам. В работающей мышце количество крови протекающей через капилляры увеличивается в несколько раз.
В мышцах имеются рецепторы, раздражаемые продуктами обмена веществ. От этих рецепторов поступают импульсы в сосудодвигательный центр, откуда идут сосудосуживающие влияния к другим органам, в особенности к органам пищеварения, что ограничивает приток крови к ним. Усиленная деятельность органов пищеварения вызывает расширение сосудов пищеварительной системы и уменьшение кровоснабжения мышц.
Перераспределения крови может происходить также под воздействием силы тяжести. Кровь стремится вниз. В этом нетрудно убедиться, сравнив, например, поднятую на несколько секунд руку, с опущенной рукой. У поднятой руки кожа бледнеет, и вены становятся менее заметными, чем у опущенной руки, у которой кровь скапливается в сосудах кисти. Значительными бывают застои крови в ногах при длительном стоянии. При положении тела вниз головой кровь застаивается в сосудах головы и с трудом поднимется к сердцу. Лицо человека, находящегося в такой позе, наливается кровью, багровеет. Однако при регулярных занятиях застои крови выражены не столь резко, так как вырабатывается более совершенный механизм регуляции сосудов. В данном случае эта регуляция выражена в сужении сосудов головы и расширении сосудов брюшной полости, в следствие чего количество крови поступающей к голове уменьшается.

Программа по оздоровлению старшеклассников

Предлагаемая ниже программа формировалась на протяжении 12 лет. По мере набора информации научного и логического обоснования некоторые ее положения изменялись и дополнялись. После детальной практической проверки определилась дозировка выполняемых упражнений, их последовательность и постепенность освоения. С помощью предлагаемых физических, дыхательных и психологических упражнений можно достигать не только совершенствования своего тела, но и производить качественные изменения в организме, влиять на функцию и режим деятельности отдельных внутренних органов. Рекомендуемые упражнения представлены в таблице:

№ п/п
Выполняемое упражнение

1
 Поза релаксации

2
 Упражнение для мышц живота

3
 "Золотая рыбка"

4
 Упражнение для капилляров

5
 "Перенос коленей"

6
 "Очаг напряжения" - Сгибание рук в упоре лежа

7
 "Поза плуга" (а)

8
 "Поза плуга" (б)

9
 "Березка"


Первые пять положений программы подготавливают организм к созданию "очага напряжения" (сгибание и разгибание рук в упоре лежа), который обеспечивает прилив крови к мышцам плечевого пояса от внутренних органов и в первую очередь от органов пищеварения.
Изменения пространственного положения при последующем выполнении "позы плуга" (варианты "а" и "б") и "березки" с включением между ними "позы релаксации", позволяет создать своеобразный "эффект полоскания", с включением разных механизмов регуляции кровоснабжения внутренних органов, расширяя их диапазон. Поскольку патологическое отклонение в работе любого органа связано с нарушением кровоснабжения. Этот фактор является решающим в нормализации его деятельности.
Некоторые авторы не рекомендуют выполнение асан (поз) одновременно с динамическими упражнениями, но в нашем случае их выполнение происходит на фоне полного восстановления ЧСС (частоты сердечных сокращений) и дыхания. Это достигается более длительным выполнением позы релаксации после создания "очага напряжения".
Дозировка упражнений связана с дыхательными циклами и каждое выполняется в течение 21-го цикла (вдох-выдох) Первые три недели с начала освоения упражнения выполняются на 7 дыхательных циклов. Последующие три недели дозировка доводится постепенно до 14 циклов и только по истечении 9 недель можно выполнять упражнения на 21 цикл. Не стоит спешить с освоением, т.к. спешка может привести к нежелательным отклонениям, таким как головная боль, тяжесть в ушах и миндалинах, обострение зубной боли.
Цифра 21 относится к ряду магических чисел, именно такое количество раз выполняют свои 5 обрядов, которые считаются источником вечной молодости и здоровья, тибетские монахи. Это оптимальное число повторений обеспечивает необходимую нагрузку на организм.
Все упражнения программы выполняются на полу (коврик, покрывало) с закрытыми глазами, чтобы не отвлекаться и концентрировать внимание на выдохе (считаем выдохи). В комнате не должно быть холодно. Выбор одежды определяется собственными ощущениями: трусы, плавки, майка, трико, чтобы ничто не стесняло, и было комфортно.
Релаксация - это сознательный, волевой процесс, контролируемый головным мозгом, который вслед за глубоким расслаблением мышц, почти полностью отключается сам и получает необходимый отдых. Благодаря этому снимаются чрезмерные психологические нагрузки, происходит общее укрепление нервной системы, снимаются стрессы. Человеку, овладевшему этой методикой, достаточно полчаса для восстановления физических и душевных сил, тогда как обычно нам не удается снять напряжение и освежить утомленный организм и за 7-8 часов своего беспокойного сна. Великий Леонардо да Винчи, по словам историков, всю свою сознательную жизнь практически не спал, в нашем понимании этого процесса, но каждые 4 часа ложился и закрывал глаза. Можно предположить, что в это время он занимался релаксацией и поэтому так много преуспел в разных науках, обогнав на века свое время, создал величайшие творения в живописи и культуре.
Поза релаксации (шавасана)
Одна из важнейших поз в йоге. Только освоив ее можно рассчитывать на успех в занятиях.
Лечь на спину. Прямые руки вытянуть за головой. Напрячь все мышечные группы. Почувствовать скованность в ногах, ягодицах, животе, груди, плечах, руках, лице. Пробыв несколько секунд в этом положении, резко вскинуть руки и бросить их вперед. Руки падают вдоль туловища, как чужие. Вместе с ними расслабляется все тело. Ладони к бедрам не прижимаются. Голова может отклониться в сторону, носки и пятки разойдутся. Медленно контролируем внутренним взглядом расслабление с ног и выше, вплоть до лица. Контролируем дыхание, сосредотачивая внимание на выдохе, и считаем их количество - это дозировка и на следующие упражнения программы (7-14-21). Для облегчения понимания методики расслабления можно представить медленный поток воды, который течет по всему телу сверху вниз, очищая организм от мышечного напряжения. Снимаем напряжение с лица, поток идет по шее, плечам, по груди и рукам, животу, спине, ягодицам, бедрам, коленям, икроножным мышцам, ступням, медленно струясь и вытекая из подушечек пальцев на руках и ногах. Концентрируя внимание на выдохе, вместе с ним ускоряем поток ("воды") расслабления, посылая его сверху вниз волнами на каждый выдох.
Такое расслабление мышц с помощью воображения ускоряет релаксацию и делает ее более глубокой и полной. Вместе с мышечным расслаблением наступает и релаксация нервной системы, головного мозга, причем с каждым разом она будет полней и глубже. Помогают представления полета, парения в облаках или падения, скольжения в бездонную пропасть с уверенным выходом в конце в горизонтальную фазу полета. Постепенно время наступления релаксации укорачивается, а она углубляется. Выходить из состояния покоя следует осторожно и постепенно. Сначала надо представить себе то место, где вы находитесь. Потом постепенно ощутить по очереди правую и левую ногу, живот, грудь, руки, шею, лицо. Открыть глаза. Потянуться.
Овладение релаксацией важно не только как средство отдыха и восстановления всех систем, но и тем, что человек приучается лучше чувствовать и "слушать" свой организм. Подсознание задолго до болезни или ситуации ее создающей сигнализирует о неблагополучии и дискомфорте, но мы ее не слышим. Простые постоянно встречающиеся в жизни примеры:

· а) остановка. Долго нет транспорта. Мороз. Холодно. Замерзли ноги - простуда.

· б) работа, до пота, на даче, легкий ветерок обдувает случайно оголившуюся спину - назавтра боль в спине.

· в) аудитория. Студент около открытой форточки занимается целый день - на следующий день удивляется, почему не может без боли повернуть голову?
Владеющий релаксацией будет действовать в этих ситуациях следующим образом:

· а) начнет раньше двигаться, согреваясь, переминаться с ноги на ногу;

· б) заправит выбившуюся рубашку за пояс сразу же;

· в) закроет форточку или пересядет на другое место.
Ясно, что вовремя принятые меры избавят от будущих неприятностей. Можно предположить, что освоивший релаксацию, укорачивает связь между подсознанием и сознанием, делает ее более слышимой, ясной, что позволяет чувствовать свое тело в обычных жизненных ситуациях.
Столь пространное описание первого упражнения вполне оправдано, учитывая его важность, но по мере освоения оно еще более усложнится, хотя по времени достижения необходимого эффекта сократится в несколько раз. Каждый занимающийся найдет свои приемы, ощущения, нюансы вхождения в полную релаксацию, свойственную только ему.
Упражнение для мышц живота
Диафрагмальное дыхание, которое иногда еще называют брюшным дыханием, отличается по действию от грудного тем, что при вдохе живот увеличивается (становится больше), а во время выдоха сжимается (становится меньше). Хотя брюшное дыхание является неполным, оно тоже имеет терапевтический эффект: помогает работе сердца, обеспечивает приток к нему венозной крови, снижает артериальное давление, стимулирует пищеварение, регулирует деятельность желудочно-кишечного тракта, как бы массирует органы брюшной полости.
При выполнении упражнения используем три варианта дыхания, которые предлагаются последовательно: 1. При выдохе живот втягивается, а при вдохе выпячивается. 2. Сделать вдох, одновременно, втягивая живот, секундная пауза, плавно отпустить до нормы на выдохе. 3. На вдохе живот выпячивается, пауза, плавно отпускаем на выдохе.
Выполняя упражнение, мы обеспечиваем насыщение крови кислородом, так как воздух проходит в верхние и нижние части легких, стимулируется циркуляция крови в брюшной полости, благодаря изменению давления в ней, создаваемого диафрагмой, а также стимулируется перистальтика кишечника, которая обеспечивает хорошее пищеварение и выведение токсических веществ.
Следующие два упражнения входят в "Шесть правил здоровья" К.Ниши и относятся к группе упражнений вибрационной гимнастики. При своей простоте и необычности, а на непросвещенный обывательский взгляд воспринимаемые как нелепые, тем не менее, по воздействию на организм являются уникальными.
"Золотая рыбка"
Исходное положение: лежа на спине, ладони рук под шейными позвонками, локти прижаты к полу, ноги прямо соединены, подошвы ног под прямым углом к полу, носки (пальцы ног) все время тянутся к передней поверхности голени, пятки и бедра (особенно подколенная часть) усиленно прижимаются к полу.
Выполнение: в этом положении начинать быстро колебаться (вибрировать) всем телом вправо-влево наподобие быстро плавающей рыбки. При этом прижатый и вдавленный в пол позвоночник должен лежать неподвижно, колеблются лишь перпендикулярно стоящие ступни ног и затылок. Это, естественно, заставляет вибрировать все клетки организма. Выполнить упражнение 1-1,5 минуты правильно очень трудно, но если Вы будете следить за расслаблением неработающих мышц и думать о ритмичном движении, то, постепенно, от 1-2-х движений в секунду перейдете к 3-4 и более и сможете выполнять "золотую рыбку" на 21 выдох.
Это положение исправляет положение отдельных позвонков, приводит в порядок нервы, выходящие с каждой стороны позвоночника, избавляет кровеносные сосуды и нервные окончания от ненужного давления, атрофирования, затекания; таким образом, обеспечивается лучшая циркуляция крови для клеток организма и периферийных нервов.
Позволяет восстановить не только искривление позвоночного столба. В результате налаживаются функции всех систем и органов, координируется работа внешней (парасимпатической) и внутренней (симпатической) нервных систем, улучшается кровоснабжение каждой клетки организма.
Наш организм создан из клеток. Мириады клеток - мышечных, нервных, сосудистых, эндокринных, костных и т.д., причудливо сплетаясь, создают ткани нашего тела - мышцы, скелет, сосуды и т.д. Ткани формируют органы. Ряд органов объединяются в системы, а несколько систем образуют индивидуум.
Здоровье индивидуума зависит от того, здорова ли клетка, а здоровье любой клетки нашего тела зависит от состояния капилляров, несущим клеткам жизненную энергию и очищающих ее от продуктов распада. Если кровь застаивается где-то, она портится и повреждает ткани. А беспрепятственная циркуляция крови зависит от состояния капилляров.
Упражнение для капилляров
Выполняется в положении лежа на спине, под шейные позвонки положить твердую подушку или валик так, чтобы затылок не касался пола. Поднять вверх обе руки и ноги, они будут слегка согнуты, ступни ног и ладони обращены к потолку. В таком положении нужно начать вибрировать (трястись) обеими руками и ногами, выполняя мелкие и частые упражнения вверх-вниз. Стараться сохранить ритмичное дыхание (хотя оно будет прерывистым) и думать о максимальном расслаблении лица, туловища.
Предлагаемые упражнения и есть то, что К.Ниши называет капиллярным упражнением и лечением. По его теории двигательная циркуляция крови заложена в капиллярах, а не в сердце, как это считает традиционная медицина. Применение такого капиллярного лечения активизирует циркуляцию крови не только в конечностях, но и во всем теле. Причина этого явления очень проста: кровеносные сосуды в теле образуют единую систему циркуляции крови, поэтому локальное улучшение в одном месте ведет к улучшению во всем организме. Другая причина состоит в том, что верхние и нижние конечности обладают огромным количеством капилляров, и движение в сосудах конечностей стимулирует активность сосудов всего тела. Упражнение для капилляров, выполняемое в обнаженном виде, способствует лечению кожи, сердца, ног, лечению всех органов сразу.
Упражнение "перенос коленей"
Исходное положение: лежа на спине, ладони под шейными позвонками, локти прижаты к полу, ноги вместе, пятки подтянуты к ягодицам.
Выполнение: перенести колени вправо до касания ими пола - вдох, вернуть в исходное положение - выдох. То же самое в левую сторону. в момент конечной точки переноса подошвы ног находятся в одной плоскости перпендикулярно полу. Локти от пола не отрывать. Выполнение растягивает связки и крупнейшие мышцы туловища, стимулирует кровообращение позвоночника, особенно его поясничного и нижней части грудного отдела, почки, тонкий и толстый кишечник.
"Очаг напряжения" - сгибание рук в упоре лежа.
Исходное положение: прямое туловище находится на четырех точках опоры: носках ног и ладонях рук, расположенных на ширине плеч, пальцы рук направлены вперед.
Выполнение: медленно сгибать руки (до уровня 5-10 см от туловища до пола) - вдох, выпрямить руки - выдох. 7-14-21 раз.
В зависимости от подготовленности занимающегося можно использовать более облегченные варианты этого упражнения, увеличивая угол наклона туловища: упор на гимнастической скамейке; упор на 2-х стульях; на столе; на стене (ноги на 70-80 см от стены). Упражнение выполняется до средней степени утомления, что вызывает активный прилив крови к мышцам плечевого пояса и рук.
Восстановление в позе релаксации не менее 21 выдоха.
Поза плуга "халасана"
Упражнение выполняется в двух вариантах с постепенным увеличением глубины воздействия на организм. Между ними отдых с использованием позы релаксации.
Вариант 1. Лежа на спине, вытянуть руки вдоль тела, ладонями на пол. Медленно выдохнуть. Прижать подбородок к груди, опираясь на ладони и локти согнуть туловище, подтянув колени к животу на округленной спине, перейти в положение - колени на уровне лба, затылок прижат к полу. По мере освоения колени опускаются все ниже и достигают уровня пола за головой. Дышать глубоко и равномерно. Думать о расслаблении и концентрировать внимание на позвоночном столбе.
Вариант 2. выполнить упр.1 на 7-14 выдохов после чего вариант 1, перенести прямые руки за голову на пол ладонями вверх, выпрямить ноги и опускать их до касания пальцами пола. Постепенно ноги вытягиваются как можно дальше назад, вес тела перемещается больше к верхней части позвоночного столба и в конечной фазе поддерживается шейными позвонками.
Эффект воздействия. Быстро восстанавливает силы и освежает организм после усталости и истощения, хорошо тонизирует мышцы ног, спины, рук и шеи. Позвоночный столб приобретает эластичность.
Эта поза особенно целебна для сташеклассников с искривлением позвоночника. Органы брюшной полости массируются и получают дополнительный приток свежей крови, что способствует восстановлению половых желез, поджелудочной железы, печени, почек, селезенки, надпочечников. Упражнение эффективно при нерегулярных менструальных периодах, а при тяжелых формах диабета часто приводит к полному выздоровлению без помощи лечения инсулином.
Поза плуга уменьшает жировые отложения в области живота и бедер. Хорошо укрепляются органы гортани и области шеи. Вся эндокринная система улучшает работу благодаря взаимосвязи между железами. Кроме того, стимулируется деятельность мозга, и снимается головная боль. Однако надо быть осторожным и лишь постепенно увеличивать нагрузку на организм.
Березка "сарвангасана"
Исходным положением для выполнения этого упражнения служит предыдущая "поза плуга" (халасана). Медленно поднимаем обе ноги: либо прямые, либо согнутые в коленях. Выпрямиться так, чтобы образовать прямую линию ног и тела, перпендикулярную полу. Подбородок прижат к выемке в верхней части груди. Руки согнуты, локти упираются в пол, ладони лежат сзади на ребрах. Дышать в этом положении следует животом. Выполнение на 21 дыхательный цикл. По мере освоения может появиться желание продлить время выполнения. Можно использовать варианты: отведение одной ноги в сторону по линии плеч или опустить ногу за голову как в Халасане, сомкнуть стопы, чтобы бедра и голень образовывали ромб. При выходе из позы стараться медленно, позвонок за позвонком, распрямлять спину и растягиваться на полу, не отрывая затылка.
Эффект воздействия. В этой позе внутренние органы брюшной полости и особенно грудной клетки, располагаясь в верхней части тела, получают меньше крови, так как сердцу необходимо преодолевать гравитацию и перекачивать кровь в органы, расположенные в области шеи, головы, а также к "очагу напряжения". Кровь поступает к ним без особого усиления работы сердца, которое отдыхает даже больше, чем при горизонтальном положении тела. В тоже время легкие и органы, расположенные в области шеи, получают обновленный приток крови. Прижимая подбородок к груди, мы предотвращаем обильный ток крови к голове, а дыхание животом исключает застой.
Сарвангасана - мать всех асан. Она стимулирует работу щитовидной железы, сердечно-сосудистой системы. Полезна при астме, бронхитах, болезнях носоглотки, снимает головные боли, успокаивает нервную систему, помогает при бессоннице. Она рекомендуется при расстройствах мочевой системы, смещении матки, геморрое, варикозном расширении вен, запорах, скованности спины, люмбаго и ишиасах.

КОЖА И УХОД ЗА НЕЙ

Представление о внешнем виде человека начинается с кожи, которая является своего рода визитной карточкой отражающей возраст, образ жизни, род занятий, привычки, расовую принадлежность. Опытный взгляд специалиста может по коже определить состояние надпочечников, щитовидной и половых желез, печени, кроветворения, укажет на многие другие врожденные или приобретенные заболевания.
Масса кожи составляет примерно 17% от массы тела, что делает ее самым крупным органом человеческого тела. Она не только совершенный покров для тела, но и очень сложный орган, выполняющий важные функции по защите организма от повреждающего действия механических, физических, химических и инфекционных агентов. Кожа способствует сохранению постоянной температуры тела, выводит с потом вредные для организма вещества и препятствует их попаданию внутрь его. Является органом восприятия осязательных, термических и болевых раздражителей, выполняет функции иммунного барьера.
Важность для здоровья тех функций, которые выполняет кожа и определяет уход за ней. Этот уход должен быть постоянным и целенаправленным, без перерывов, которые снижают, и даже сводят на нет, выработанные реакции организма. Необходимо помнить всегда, что человек дышит не только через нос, бронхи и легкие. Главное дыхание происходит через кожу.
Стараться носить в повседневной жизни минимум легкой, желательно, из естественной ткани одежды и искать возможность, чтобы снять ее, дать коже дышать полноценно. Ни одного дня не должно быть без контакта кожи с водой. Чтобы не снижать эффект от выполнения программы, душ желательно принимать не ранее чем через 30 минут после ее окончания. Легкими, втирающими, массирующими движениями, поочередно подставляя под струи воды, начинаем с шеи, затем от пальцев рук к верхней половине туловища; ноги массируем от стоп вверх к бедру. Спину обрабатываем обычной мочалкой с двумя веревочными ручками, прижав ее и делая сдвигающие кожу движения по направлению от поясницы вверх. Температура воды комфортная, для каждого она может быть различной от 32 0С до 34 0С . Закончить процедуру прохладной или холодной водой в зависимости от настроения и желания. После душа, вытерев ноги и просушив полотенцем волосы, желательно, походить в минимуме одежды, а лучше без нее до полного высыхания. Вместе с водными процедурами - это мощный закаливающий фактор. Эффект от водных процедур совмещается с эффектом ежедневно выполняемой программы нормализации и существенно дополняет ее. Дело в том, что вода в 28 раз сильнее чем воздух поглощает тепло с кожных покровов тела. Под влиянием водных процедур кровеносные сосуды расположенные близко к поверхности тела, вначале суживаются, кожа бледнеет. Кровь перемещается к внутренним органам, которые в свою очередь активизируют деятельность нервной и сердечно-сосудистой систем, усиливают обмен веществ. Водные процедуры являются, также как предлагаемая программа, своеобразной гимнастикой сосудов. Кроме того колебания температуры при процедурах совершенствуют терморегуляцию организма, что играет большую роль в профилактике простудных заболеваний. Итак, душ, обливания, купание - каждый день! Ни дня без водных процедур!. Кстати, американцы, которые все подсчитывают, выявили путем опроса в 90-е годы, что средний американец проводит под душем 24 минуты в день, а средний русский 9 минут. Возможно без учета климатических зон, но все равно отстаем. Процедура длится порядка 10 минут. Это время использовать для лучшей дезинфекции и очистки ротовой полости и гортани от ночной слизи. Для этого достаточно взять в рот порцию пасты (типа "Жемчуг", "Мятная") без содержания фтора и подержать ее там, потом как обычно почистить зубы.
Умеренное применение солнечных ванн утром или вечером значительно улучшает кожу, успокаивает нервную систему, укрепляет и закаливает организм. Но чрезмерное использование солнца, особенно в начале лета и в зоне повышенного радиационного фона, может нанести серьезный вред. Обожженное , красное тело, плохой сон и аппетит, головные боли и расшатанные нервы - вот, что может ожидать людей, долгое время находящихся под палящим солнцем. Общая продолжительность загорания постепенно доводится до 1-2 часов в день.
Вместе со всем комплексом процедур, желательно, планировать один раз в неделю парную баню. Смена температур тренирует механизмы терморегуляции. Интенсивно работающие потовые железы помогают вымыванию из организма "шлаков". Баня дает отдых центральной нервной системе, позволяет человеку снять нервно-эмоциональное напряжение и умственное утомление. Но и как во всем нужно руководствоваться принципом постепенности.
Оптимальные варианты частоты сердечных сокращений (ЧСС) и продолжительность пауз для отдыха для релаксации по числу дыхательных циклов (количество выдохов).

№ п/п
Выполняемое упражнение
ЧСС до упражнения
ЧСС после упражнения
Кол-во выдохов в паузе

1
 Поза релаксации
60
60
7-14

2
 Упражнение для мышц живота
60
66
7-14

3
 "Золотая рыбка"
60
72
21

4
 Упражнение для капилляров
60
72
21

5
 "Перенос коленей"
60
62
14

6
 "Очаг напряжения" - Сгибание и разгибание рук в упоре лежа
60
90
42

7
 "Поза плуга" (а)
62
60
21

8
 "Поза плуга" (б)
60
62
21

9
 "Березка"
60
60
7-14


Каждый должен знать свой пульс. Он характеризует характер и величину физической нагрузки, а также нервно-психического состояния. Чем выше нагрузка, тем больше ЧСС. Быстрота восстановления пульса свидетельствует о степени тренированности.
У женщин ЧСС выше чем у мужчин на 6-10 ударов, поэтому выполняя программу следует делать поправку к оптимальным вариантам после каждого упражнения. По мере освоения программы ЧСС неизбежно будет понижаться, что говорит о повышении функциональных возможностей.








ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Наши знания о здоровье стремительно развиваются. В нашей стране это особенно необходимо, т.к. здоровье нации находится на крайне низком уровне. Причин этому множество. Это и низкий жизненный уровень, экология, невежество большинства в вопросах питания, двигательной активности, гигиены и т.д. Любая информация имеет свойство будить лишь сиюминутную, но самую неудовлетворенную потребность человека. В противном случае она не воспринимается до тех пор пока острая необходимость в ней не появилась.
Практическая медицина не всегда способна помочь людям в борьбе с недугами. Число хронических заболеваний неуклонно растет. Почти невозможно найти врача, который бы вместо привычного набора лекарств и процедур порекомендовал больному старшекласснику попробовать применить ту или иную систему, которая не преподавалась в мединституте. Предложенная программа –это уникальная, изложенная и переработанная к нашим условиям системы здоровья К.Ниши , М.Гугулан, П.Брэгга и отечественных авторов М.Амосова, П.Иванова, В.Малахова.
В предложенной комплексной программе автором обобщен многолетний личный опыт по восстановлению и поддержанию здоровья старшеклассников на должном уровне. Регулярное выполнение программы позволило многим школьникам восстановить организм и поднять его на высокий функциональный уровень. Необходимо знать, что разовое применение программы помогает, но это временно, т.к. необходимо постоянная, регулярная работа, чтобы победить недуг и не дать ему прогрессировать.
У каждого человека свой индивидуальный, генетически заложенный тип организма. Это отдельный мир, система, которого не было, нет и не будет никогда. Однако есть общие закономерности функционирования систем организма, которые кратко изложены в программе. По мнению М.Амосова «90% людей, если бы они соблюдали правильный образ жизни, были бы здоровы». Помните об этом и будьте здоровы!









13PAGE \* MERGEFORMAT14115




15

Приложенные файлы


Добавить комментарий