Методическая разработка «Aтлетическая гимнастика» для юношей 14-17 лет

ФЕСТИВАЛЬ ПЕДАГОГИЧЕСКОГО ТВОРЧЕСТВА
2016/2017 УЧЕБНОГО ГОДА



Номинация: физкультура и спорт




Методическая разработка «Aтлетическая гимнастика» для юношей 14-17 лет









Автор: Учитель физической культуры Шамин Николай Николаевич учитель высшей категории МОУ лицей №3 г.Волгограда.





















Пояснительная записка
Направленность «Атлетическая гимнастика» по содержанию является - физкультурно-спортивной, по функциональному предназначению – общекультурной и прикладной; по форме организации  индивидуально ориентированной ; по времени реализации  трехгодичная

Актуальность Актуальной проблемой физического воспитания подрастающего поколения является обеспечение глубокого понимания необходимости здорового образа жизни, необходимости расширения физкультурной и спортивной работы, улучшения её организации по месту жительства и учёбы. Большое значение здесь имеет формирование у юношей стремления к физическому самосовершенствованию. А для решения этого вопроса просто необходима организация занятий юношей атлетической гимнастикой во внеурочное время. Решение этой проблемы во многом зависит от умения учащихся использовать силовые тренажёрные устройства для развития силовых способностей, для укрепления своего здоровья, поддержания высокой работоспособности, навыков контроля и самоконтроля за физическим состоянием своего организма. Комплекс программы построен по специально разработанной методике занятий. Стратегия системы нацелена на выработку у юношей к окончанию курса занятий по атлетической гимнастике целостного представления о методике данной программы как одного из основных механизмов разностороннего развития личности.

Новизна В программу включён материал, не содержащийся, в учебных программах по физической культуре и предполагает, широкое использование метода индивидуального обучения, что в свою очередь и вызывает интерес обучающихся.
Педагогическая целесообразность Большое значение здесь имеет формирование у обучающихся стремления к физическому самосовершенствованию.
А для решения этого вопроса просто необходима организация занятий атлетической гимнастикой. Решение этой проблемы во многом зависит от умения обучающихся использовать силовые тренажёрные устройства для развития силовых способностей, для укрепления своего здоровья, поддержания высокой работоспособности, навыков контроля и самоконтроля за физическим состоянием своего организма. Комплекс программы построен по специально разработанной методике занятий. Стратегия системы нацелена на выработку у обучающихся к окончанию курса занятий по атлетической гимнастике целостного представления о методике данной программы как одного из основных механизмов разностороннего развития личности.

Цель: образовательной области раздела «Атлетическая гимнастика» является формирование физической культуры личности школьника посредством освоения основ содержания физкультурной деятельности с общеприкладной и спортивно-рекреационной направленностью.


Задачи:
расширение двигательного опыта за счет овладения двигательными действиями и использование их в качестве средств укрепления здоровья и формирования основ индивидуального образа жизни;
совершенствование функциональных возможностей организма посредством направленной общеприкладной и спортивно-рекреационной подготовки, организации педагогических воздействий на развитие основных биологических и психических процессов;
воспитание индивидуальных психических черт и особенностей общения в коллективе;
создание представлений об индивидуальных психосоматических и психосоциальных особенностях, адаптивных свойствах организма и способах их совершенствования в целях укрепления здоровья, поддержки оптимального функционального состояния;
обучение основам биомеханики, педагогики, психологии, физиологии и гигиены физкультурной деятельности, профилактики травматизма, коррекции осанки и телосложения;
формирование практических умений в организации и проведении самостоятельных форм занятий физической культурой с различной
функциональной и социально ориентированной направленностью.
Отличительные особенности и сроки реализации.
Программу раздела «Атлетической гимнастики» условно можно разделить три этапа подготовки:
1 этап базовый 8 класс – используется технология уровневой дифференциации обучения на основе обязательных результатов. Достижение обязательного уровня всеми учениками, это выполняется, прежде всего, с использованием таких педагогических средств как: - задание обязательного уровня; работа в группах на нескольких уровнях; блочная подача материала; систематическая работа по предупреждению и ликвидации пробелов, что в свою очередь способствует личностному росту и самовыражению ученика.
2 этап основной 9 класс – закладывается база для силовых упражнений, на этом этапе используется технология индивидуализированного бучения, которая включает в себя организацию самостоятельной, индивидуальной работы ученика. Используются задания для самостоятельной работы.
3 этап специализация 10 -11 классы – упражнения по системе Джона Вейдера, используется технология индивидуализации обучения, которая включает в себя индивидуализацию обучения на основе контроля на каждом этапе обучения, что в свою очередь способствует ответственному отношению к учению, совершенствованию, личностному росту, саморазвитию.
В данном разделе все компоненты подчинены единой цели – всестороннему физическому развитию и формированию физической культуры личности на протяжении всего периода обучения. Эта цель задаётся извне (социальной системы), но при этом всегда непосредственно согласуется с воспитанниками. Процесс согласования целей физического воспитания с личностью осуществляется путём создания ситуаций (личностно развивающих), в которых необходимо ориентировать или переориентировать сознание учащихся на выбор ценностей физической культуры.
В программе физического воспитания по курсу «атлетическая гимнастика» применяются следующие методы физического воспитания:
На 1 этапе в основном применяется круговая тренировка и повторный метод
Круговая тренировка – позволяет самостоятельно выполнять упражнения на снарядах и тренажёрах с индивидуальной дозированной нагрузкой.
Повторный метод – для развития силовой выносливости и скоростно-силовых качеств
На 2 этапе в качестве разминки применяется круговая тренировка, а в основной части занятия в зависимости от поставленных целей и задач используется повторный и повторно-серийный метод тренировки.
Повторно-серийный метод – дифференцированное воздействие на отстающие группы мышц с учётом индивидуальных возможностей.
На 3 этапе в качестве разминки применяется круговая тренировка, а в основной части занятия в зависимости от поставленных целей и задач используется повторно-серийный метод тренировки, метод интервальной работы с интенсивностью 70- 85% от максимума и метод работы с весами 95-100% от максимума. На этом этапе целесообразно использовать упражнения с изолированной направленностью, т.е. конкретно на определённую мышцу, и в дальнейшем предполагается повторяемость этого упражнения на последующей ступени обучения, но уже в усложнённом виде. Этим ступеням, а следовательно и решению задач, присущи соответствующие методы обучения, виды деятельности учащихся и конечно определённые возрастные периоды.

Ожидаемые результаты освоения программы. 
Обучающийся будет знать:
основы биомеханики, культурно-исторические, правила соревнований;
психологии, физиологии и гигиены физкультурной деятельности, профилактики травматизма, коррекции осанки и телосложения;
Дозирование нагрузки и самоконтроль;

Обучающийся будет уметь:
правильно использовать силовые тренажёрные устройства для развития силовых способностей, и для укрепления своего здоровья.

выработка у обучающихся к окончанию курса занятий по атлетической гимнастике целостного представления о методике данного курса как одного из основных механизмов разностороннего развития личности.

Ученик сможет решать следующие жизненно-практические задачи:
потребности к занятиям силовой подготовкой, т.к. именно на этот возраст приходится активный период развития мышечной системы организма, что в свою очередь можно считать важной предпосылкой к увеличению у них мышечной массы и силовых качеств. Всё это также позволяет открывать широкие возможности в формировании своего телосложения и способствует эстетическому воспитанию.


Способы проверки
Вид контроля по программе атлетическая гимнастика (юноши)

Класс

Вид контроля
VIII
IX
X
XI


ОЦЕНКА


5
4
3
5
4
3
5
4
3
5
4
3

1
В висе поднятие ног к перекладине



8
5
3
9
6
7
10
7
5

2
Поднятие туловища на наклонной скамье за 30сек.
22
18
16
23
20
18
23
22
16
24
23
20

3
Подтягивание на перекладине
кол-во раз
8
5
3
9
7
4
10
7
5
13
10
7

4
Отжимание в упоре лежа
кол-во раз
25
23
20
28
25
21
30
26
22
35
30
25

5
Гибкость: наклон вперед в см.
9
5
3
9
5
3
9
5
3
12
6
3

6
Брусья. Отжимание в упоре на руках,



7
4
2
8
6
3
12
8
4

7
Жим ногами лёжа
«тележка» в % от
своего веса
80%
100%
120%
150%



10
6
4
8
6
4
8
6
4
8
6
4

8
Жим штанги лежа.
в % от своего веса
60%
70%
80%
85%



10
6
4
8
6
4
8
6
4
10
8
4

9
Толчок гири 16кг






8
5
2
10
8
3






При составлении программы и комплексов упражнений к ним основными составляющими считаются:
Методической основой организации занятий по развитию силовой выносливости, является круговая тренировка на тренажерах, предусматривающая в строгом порядке последовательное выполнение упражнений в соответствии с этапами и избранной направленностью занятий.
При составлении комплексов упражнений необходимо: - Чередовать нагрузки на отдельные мышечные группы; - Чётко дозировать уровень нагрузки; - Обязательно предусмотреть упражнения одновременно на силу сгибателей и разгибателей различных групп мышц.
Разработанная методика использования тренажерных устройств на занятиях «атлетической гимнастикой» базируется на выполнении упражнений соответствующих по своим параметрам нагрузки, функциональным возможностям юношей 14-17 лет.
Для повышения уровня силовых качеств юношей целесообразно использовать тренажерные устройства комплексного и целевого воздействия: тренажер для мышц груди, для мышц спины; тренажер «тележка» для жима ногами; тренажер для мышц бедра, лёжа и сидя; тренажёр Т-штанга для мышц спины; универсальная перекладин; силовые комплексные тренажёры: «Classic», «Basic», «Flpha 401» и др.
Необходимый срочный и кумулятивный тренировочный эффект на занятиях обеспечивают следующие параметры физической нагрузки: - для развития собственных силовых качеств выполняются упражнения с внешним отягощением. Количество сетов 4-6 по 8-10 повторений в один и интервалом отдыха между подходами 60 сек.
- для мышц живота 5 сетов от 30 до 50 повторений, для концентрированной проработки более слабых мышечных групп выполняются упражнения в 4 сериях по 10-12 повторений, интервал отдыха между повторами 90 сек.
- в период работы на массу количество сетов 4-5 от 12 до повторений с интервалом отдыха между повторами 40 сек.
- в период работы на рельеф мышц выполняются суперсеты (т.е. выполняются два упражнения подряд без отдыха по 15 повторений 4-5 сетов.)
Программа построена следующим образом: на первом занятии проводится инструктаж по технике безопасности при работе со штангами, гантелями, силовыми тренажёрами, изучаются особенности методики развития силовых способностей занимающихся, состояние их здоровья и физическая подготовленность, параметры нагрузки, опыт использования тренажерных устройств в физическом воспитании. На последующих занятиях проводится учебно-тренировочная деятельность с использованием тренажерных устройств, с целью оценки эффективности разработанной методики, анализ объективной информации о динамике силовых способностей у юношей. Изучение мышечных нагрузок, оказывающих развивающее воздействие на организм учащихся при выполнении упражнений на тренажерных устройствах, базировалось на результатах исследований: В.Д. Моногарова, 1986г. « О фазовом характере физической работоспособности и чередовании процессов утомления и восстановления»; Я.С. Вайнбаум, 1991 г. «О дозировании физических нагрузок школьников». Критериями эффективности при определении параметров нагрузки служили следующие показатели:
1)функциональное состояние учащихся (по ЧСС);
2)внешние признаки утомления: окраска кожи лица, мимика, степень потоотделения, учащениё дыхания, координация движений, результативность двигательной деятельности, а также субъективное ощущение усталости занимающихся. Для развития силовых качеств использовался метод экстенсивной интервальной работы, который предусматривает относительно невысокую интенсивность воздействия 40-50% от максимальной, количество повторений в одном подходе 15-20 раз, пауза отдыха между подходами 45 сек., 2-3 серия (преимущественное развитие силовой выносливости). В дальнейшем, когда задаваемая нагрузка не даёт должного эффекта, применяется метод интенсивной интервальной работы. Величина применяемых отягощений составляет примерно 70% от, максимальной, время работы на тренажере 15- 25 сек., число повторений в одном подходе 8-12 раз (преимущественное развитие собственно силовых способностей), пауза отдыха между подходами 45-90 сек., количество подходов 1-3. В последующем, при решении задачи концентрированной проработки более слабых мышечных групп, используется метод акцентируемого воздействия на отдельные мышечные группы. Здесь особенно важно использовать индивидуальный подход к учащимся. В упражнениях локального характера (в работе участвуют 1/3 мышечных групп), следует выполнять в 3-5 подходах по 8-15 повторений в каждом. Отягощение среднее (50% от максимального). Пауза отдыха 60-90 сек. Для определения веса отягощения при выполнении упражнений на тренажерных устройствах применялся способ, позволяющий рассчитать величину отягощения с учетом максимального количества повторений заданного упражнения. Зная максимальное количество повторений, можно вычислить процентное отношение величины используемого отягощения применительно к максимальному (см. Приложение № 2).Такой способ наиболее целесообразен в условиях школы, так как дает возможность, вычислить, индивидуальную величину, отягощения не прибегая к максимальным нагрузкам, применение которых опасно для здоровья школьников.









Методическое обеспечение Приложение № 1
Оборудование и оформление тренажерного зала


Наименование тренажерного устройства
Назначение

1
Тренажёр Т-штанга лёжа
Тренажер способствует развитию мышц рук, плечевого пояса, мышц спины.

2
Тренажер для жима ногами «Тележка»
Предназначен для развития силы мышц ног. Регулируя нагрузку можно успешно развивать силу, силовую выносливость, массу.


Универсальный тренажер для мышц бедра «Бодистайлер»
Развивает силу мышц внутренней и наружной части бедра

4
Тренажер «Аlрhа 401» для мышц груди с блочным устройством
2 шт.
Предназначен для развития и корректировки грудных мышц, мышц спины, ног, рук.

5
Тренажер «джет» наклонная доска
2 шт.
Развивает мышцы верхней и нижней части живота.

6
Универсальный силовой тренажер «Ваsiс».
Предназначен для формирования мышц плечевого пояса , груди, ног.

7
Тренажёр «Примус» со стойкой для жима штанги лежа
2 шт.
Способствует развитию силы мышц рук, груди, плечевого пояса.

8
Универсальная подвесная перекладина
Предназначен для развития мышц рук, живота, плечевого пояса, широчайших, мышц спины.

9
Тренажёр -блочное устройство
2шт.
Способствует развитию средней, и верхней части спины.

10
Велотренажёр
2 шт.
Укрепляет мышцы ног, повышает подвижность нижних конечностей, вырабатывает общую выносливость.

11
Беговая дорожка
2 шт.
Укрепляет мышцы ног, повышает подвижность нижних конечностей, вырабатывает общую выносливость.

12
Тренажёр «Витал»
2 шт.
для нижних мышц спины и позвоночника, плечевого пояса и рук (трицепс)

13
Тренажёр « Торнео»
2 шт.
Предназначен для формирования мышц ого пояса спины, груди, ног.

14
«Скамья Скотта»
2 шт.
для мышц сгибателей и разгибателей рук

15
Степпер «Аtemi»
2 шт.
Укрепляет мышцы ног, повышает подвижность нижних конечностей, вырабатывает общую выносливость.

16
Тренажёр «СIаsiс»
2 шт.
Универсальный для жима лёжа штанги от груди упражнений для плечевого пояса, ног, рук, груди.


В тренажерном зале также имеются: брусья для отжимания, гимнастические стенки 3 шт., штанги 6 шт., ЕZ-штанги 4 шт., набор блинов для штанги (вес от 2,5кг. – 20кг.), набор разборных гантелей 10 пар, плакаты и стенды по технике выполнения упражнений, методики тренировок, инструкции по технике безопасности.
Приложение № 2
Примерное соотношение веса отягощения и предельного числа повторений в силовых упражнениях (по Шолиху, 1966)


Зоны интенсивности работы
Вес (в % от максимального)
Число возможных повторений

1
Максимальная
100
1

2
Субмаксимальная
99-90
2-3

З
Большая (1)
89-80
4-5

4
Большая (2)
79-70
4-10

5
Умеренная (1)
69-60
1 1-15

6
Малая(1)
49-40
2 1-30

7
Малая (2)
39-30
31 и больше








Приложение № 3
Подготовительный комплекс



Содержание
дозировка

1
Жим, штанги лежа на горизонтальной скамейке (хват . средний)
2 подхода по 10-12 повторений

2
Жим руками от груди тренажер «АIрhа» 401 для мышц плеч
2х10-12

3
Тяга блока за голову, сидя на тренажере «Ваsiс»
2х10-12

4
Сгибание и разгибание ног на станке сидя, лёжа (тренажёр «Clasic»).
2х 10-12

5
Подъем W-штанги на бицепс стоя
2х 10-12

б
Отжимание в упоре на тренажёре «Витал»
2х10-12

7
Разгибаниё туловища на тренажере «Витал» для мышц спины
2х10-12

8
Сгибание туловища на тренажере «джет» наклонная доска
2х15-20










Приложение № 4

Примерный комплекс упражнений по системе Дж. Вейдера для мышц рук , ног и живота.

Комплекс№1
Комплекс№2
Комплекс№3

1. Тяга «тележка» лежа
1 Сгибание рук стоя со штангой
1. Приседы со штангой на плечах.

2. Выпрямление ног (тренажер «Basic»)
2. Сгибание рук с гантелями стоя (бицепс)
2. Выпрямление ног (тренажер «Basic»)

3.Сгибание ног лежа
3. Бицепс Скамья «Скотта»
3. Сгибание ног лежа

4. Сгибание рук стоя со штангой
4. «Французский» жим сидя (трицепс)
4. «Французский» жим лёжа

5.Сгибание рук с гантелями сидя (бицепс)
5. Трицепсовая тяга на блоке

5. Трицепс с гантелями стоя за голову

6. Скамья «Скотта» -упр. 21
6. Приседы со штангой на плечах
6. Сгибание рук стоя с W штангой

7. Трицепс отжимание в упоре сзади.
7. Тяга «тележка» лежа
7. Сгибание рук с гантелями сидя

8. Французский жим
8. Выпрямление ног (тренажер «Басик»)
8. Скамья «Скотта» -упр.21

9. Трицепсовая тяга на блоке

9. Сгибание ног лежа
9. Подъем туловища (пресс) тренажер «Джет»

10. Подъем туловища тренажер «Джет»
10. Подъем ног (пресс) тренажер «Джет»
10. Подъем туловища тренажер «Витал»






Приложение № 5

Примерный комплекс упражнений по системе Дж. Вейдера
для мышц груди , плечевого пояса и живота.

Комплекс№1
Комплекс№2

1. Жим штанги лежа
1. Жим штанги лежа

2. Разведение рук лежа
2. Разведение рук лежа

3.Жим штанги, лежа под углом 45 градусов
3. Жим гантелей, лежа под углом 45 градусов

4. «Бабочка»
4. Жим из-за головы

5. Негативное подтягивание
5. Негативное подтягивание

6.Тяга Т-штанги лёжа на животе
6. Тяга вертикального блока к груди

7.Тяга вертикального блока за голову
7.Тяга гири 16 кг. к животу

8. Тяга горизонтального блока к животу
8. Тяга горизонтального блока к животу

9. Подъем туловища (тренажер «Витал» )
9. Подъем туловища ( тренажер «Витал» 5 кг.)

10. Подъем туловища ( тренажер «Джет»)
10. Подъем туловища ( тренажер «Джет»)

Комплекс№3
Комплекс№4

1. Жим штанги лежа
2. Разведение рук лежа
3.Жим штанги, лежа под углом 45 градусов
4.Жим сидя ( тренажер «Basic» )
5. Негативное подтягивание
6. Тяга Т- штанги стоя
7.Тяга горизонтального блока к животу.
8.Тяга вертикального блока за голову
9. Жим из-за головы, сидя
10. Разводы рук в стороны стоя
11. Подъем туловища (тренажер «Витал»)
12. Подъем туловища ( тренажер «Джет»)

1.Подтягивание
2. Тяга Т- штанги лёжа
3.Тяга вертикального блока за голову
4. Жим из-за головы, сидя
5.Жим сидя ( тренажер «Basic» )
6.Жим штанги, лежа под углом 45 градусов
7. Разведение рук лежа под углом 45 градусов
8. «Бабочка»
9.Подъем туловища ( тренажер «Джет»)
10.Подъём ног в висе на перекладине









Упражнений по круговой системе для мышц спины и плечевого пояса.
Количество повторений 10-12раз
Количество сетов 2-3

Вариант 1

Вариант 2

1. Негативное подтягивание с грузом
1. Жим штанги, стоя от груди вверх

2.Тяга вертикального блока к груди

2. Жим штанги, сидя из-за головы вверх

3. Тяга горизонтального блока к животу

3.Жим от груди, сидя (тренажёр «Basic»)

4.Тяга гантели в наклоне к животу

4. «Бабочка» тренажёр «Alpha401»

5.Стоя, жим штанги от груди вверх

5. Тяга Т-штанги лёжа

6.Стоя в наклоне разведение рук с гантелями в стороны

6. Тяга вертикального блока к груди


7.Стоя подъём рук с гантелями вперёд

7.Тяга гири в наклоне к животу

8.. Тяга штанги к подбородку

8.Разведение рук эспандерем

9.Шраги

9. Подъём туловища (тренажёр «Витал»)


10. Подъём ног (тренажёр «Джет»)
10. Подъём туловища (тренажёр «Джет»)


















СОДЕРЖАНИЕ
Кол-во
сетов
Кол-во
повторений

1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
Жим штанги на горизонтальной скамье
Жим штанги на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье
Разводка гантелей на горизонтальной скамье
Французский жим из-за головы стоя
Жим гантелей из-за головы одной рукой сидя
Трицепсовая тяга на блоке
Трицепсовая тяга на блоке одной рукой
Подъём туловища на римском стуле
Повороты с грифом сидя
5
4
4
4
4
4
4
4
4
4
14; 12; 10; 8; 6
12; 10; 8; 6
12; 10; 8; 6
12; 10; 8; 6
12; 10; 8; 6
12; 10; 8; 6
12; 10; 8; 6
12; 10; 8; 6
40
50


Период работы на массу для мышц спины рук (бицепс)

Комплекс № 2


1
2
3
4
5
6
7
8

9
10
Подтягивание широким хватом к груди
Тяга Т-штанги в наклоне
Тяга вертикального блока к груди
Тяга горизонтального блока
Подъём штанги на бицепс
Сгибание рук со штангой на скамье Скотта
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Концентрированное сгибание одной руки с гантелью в наклоне
Шраги со штангой за спиной
Полные шраги с гантелям

4
4
4
4
4
4
4

4
4
5
10
12; 10; 8; 6
12; 10; 8; 6
12; 10; 8; 6
12; 10; 8; 6
12; 10; 8; 6
12; 10; 8; 6

12; 10; 8; 6
12; 10; 10; 8
12; 10; 10; 8; 6


Период работы на массу для мышц груди, рук (трицепс). Комплекс№1

Период работы на массу для мышц ног и плечевого пояса Комплекс № 3
1
2
3
4
5
6
7
8
9
1
Жим ногами на тренажёре «тележка»
Приседания со штангой на спине
Выпрямление ног на тренажёре « Basic»
Сгибание ног на тренажёре «Примус»
Жим штанги из-за головы сидя
Подъём гантелей в стороны сидя
Протяжка штанги к подбородку
Подъём гантелей в стороны в наклоне сидя
Жим икроножными на тренажёре «тележка»
Подъём на носки со штангой на плечах

5
4
4
4
5
4
4
4
5
4
14;12;10;8;6
12;10;8;6
12;10;8;6
12;10;8;6
14;12;10;8;6
12;10;8;6
12;10;8;6
12;10;8;6
20-30
20-30

Период работы на массу для мышц груди, спины, живота и рук (трицепс)
Комплекс № 4
1
2
3
4
5
6
7
8
9
1
1
1
Жим штанги на горизонтальной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье
Разводка гантелей на горизонтальной скамье
Подтягивание широким хватом к груди
Становая тяга
Тяга вертикального блока к груди
Жим штанги узким хватом
Французский жим лёжа
Трицепсовая тяга на блоке
Подъём туловища на римском стуле
Гиперэкстензия
Полные шраги с гантелями



5
4
4
4
5
4
5
4
4
6
4
4

14;12;10;8;6
12;10;8;6
12;10;8;6
14;12;10;8;6
12;10;10;8;6
12;10;8;6
12;10;10;8
12;10;8;6
12;10;10;8
40
15
10



Период работы на массу для мышц ног, рук (бицепс) Комплекс № 5
1

2

3

4

5

6

7

8

9

1

1

1
Приседания со штангой на плечах

Выпрямление ног на тренажёре

Сгибание ног на тренажёре

Жим гантелей сидя

Жим штанги узким хватом с груди стоя

Подъём гантелей в стороны в наклоне

Подъём штанги на бицепс

Подъём штанги с EZ-грифом на скамье Скотта

Концентрированное сгибание одной руки

Повороты с грифом стоя в наклоне

Жим икроножными мышцами на тренажёре

Поднос ног к перекладине

5

4

4

5

4

4

5

4

4

4

4

4
14;12;10;8;6

12;10;8;6

12;10;8;6

14;12;10;8;6

12;10;8;6

12;10;8;6

14;12;10;8;6

12;10;8;6

12;10;8;6

50

20-30

10





Период работы на силу для мышц груди и рук (трицепс) Комплекс № 1

Упражнение
Кол-во сетов и
повторений


1
2
3
4
5

Жим лёжа
Жим на наклонной скамье
Трицепсовая тяга на блоке
Французский жим лёжа
Трицепсовый жим гантели одной рукой из-за головы
По силовой схеме
5х6
3х10
5х6
4х8





1
2
3
4
5

Приседание со штангой на спине
Жим ногами на тренажёре
Сгибание рук со штангой стоя
Жим штанги из-за головы сидя
Жим гантелей сидя

По силовой схеме
4х8
6х5
5х5
5х8

Период работы на силу для мышц спины Комплекс № 3
1
2
3
Подтягивание широким хватом с отягощением
Тяга Т-штанги
Становая тяга
5х6
5х8
По силовой схеме

СИЛОВАЯ СХЕМА:

Номер сета (подхода)
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Вес отягощения,
% от максимального
50 65 75 85 90 95 100 100 90 70


Период работы на силу для мышц ног, рук (бицепс ) и плечевого пояса Комплекс № 2


Период работы на рельеф для мышц ног, рук, спины. Комплекс № 2



Упражнение

Кол-во сетов и
Повторений

1
2

3
4
5
6
7
8
9

10

11
12
13
14
15
Подъём ног в висе
Подъём туловища на римском стуле с поворотами
Стоя наклоны в сторону с гантелью
Приседание со штангой на груди
Выпрямление ног сидя
Сгибание ног лёжа
Становая тяга с выпрямленными ногами
Сгибание рук со штангой на скамье Скотта
Концентрированное сгибания с гантелью в наклоне
Сгибание на скамье Скотта с EZ-штангой,хват сверху
Трицепсовая тяга на блоке
Выпрямление рук с гантелью в наклоне
Голень стоя с штангой на плечах
«Осёл»
Голень на станке сидя
Суперсет
5х20-30
5х30
5х15
Суперсет
5х15
Суперсет
4х15
Суперсет
5х15
Суперсет
5х15
5х15
Суперсет
5х15






1
2

3

4

5

6

7

8

9

10


11


12
13

14


Подъёмы коленей к груди сидя
Концентрированные подъёмы туловища

Повороты туловища в наклоне с грифом

Разводка с гантелями на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье головой вниз
«Бабочка»

Пуловер

Шраги

Полные шраги

Тяга горизонтального блока
Тяга гири к животу

Подъём гантелей перед собой попеременно
Подъём гантелей в стороны стоя

Подъём гантелей в стороны в наклоне

Тренажёр «Витал»

Тренажёр «Джет»





Суперсет
5х30-50

4х50-100

5х15

Суперсет
4х15

4х15

4х15


5х15

Суперсет
4х15

Суперсет
4х15

5х15

5х15

5x15

Период работы на рельеф мышц живота, груди и плечевого пояса
Комплекс № 3











Период работы на рельеф мышц рук, ног плечевого пояса и мышц живота Комплекс № 4


Упражнение

Кол-во сетов и
Повторений

1
2


3

4

5
6

7
8

9

10

11

12

13
14

15
Подъём ног в висе
Подъём туловища на римском стуле с поворотами

Стоя наклоны в сторону с гантелью

Приседание со штангой на груди

Выпрямление ног сидя
Сгибание ног лёжа

Становая тяга с выпрямленными ногами
Сгибание рук со штангой на скамье Скотта

Концентрированное сгибания с гантелью в наклоне
Сгибание на скамье Скотта с EZ-штангой, хват сверху
Трицепсовая тяга на блоке

Выпрямление рук с гантелью в наклоне

Голень на станке стоя
«Осёл»

Голень на станке сидя



Суперсет
5х20-30


5х30

5х15

Суперсет
5х15

Суперсет
4х15

Суперсет
5х15

5х15


5х15

Суперсет
5х15

4х15











Список используемой литературы


1.Вейдер Дж. Строительство тела по системе Дж. Вейдера. - М.: ФиС, 1991. - 112 с.

2. Воробьёв А.Н., Сорокин Ю.Ш. Анатомия силы, Т.: ФИС, 1980. – 120с., ил.

3. Вайнбаум Я.С. Дозирование физических нагрузок школьников, М.: Просвещение, 1991

4. Гусев И.Е. Полный курс бодибилдинга от начинающих до профессионалов/ МН.: Харвест,2003. – 180с., ил.

5. Кофман Л.Б. Настольная книга для учителя М: ФиС, 1998.

6. Моногаров Д.В. О фазовом характере физической работоспособности и чередовании процессов утомления и восстановления, М.: Просвещение,1986г.

7. Турчинский В. Взрывная философия - М.: АСТ. СПб, АСТРЕЛЬ –2006.- 170с.
8. Юровский С.Ю. Атлетизм – дома, М.: Советский спорт, 1989. – 142с., ил.










13PAGE 149615







Заголовок 1 Заголовок 2 Заголовок 3 Заголовок 4 Заголовок 5 Заголовок 715

Приложенные файлы

  • doc doc.A.gim.
    Размер файла: 232 kB Загрузок: 0